تعتبر الفواكه والخضراوات و منتجات الألبان مصادر جيدة للكربوهيدرات، ولكن هنالك الأنواع المفيد منها و الأنواع المضرة للصحة إذا تم تناولها بكثرة، مما قد تؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري كالكعك، والخبز الأبيض المكرر، ومن جهة أخرى، فإن الكربوهيدرات الصحية تعمل على التقليل من هذه الأمراض، و يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن، كما أنها غنية بالألياف الكاملة.
من ناحية أخرى، أوجدت دراسة أن تناول ثلاث حصص من الحبوب الكاملة يومياً، يسهم بخفض نسبة الدهون بالجسم، ودهون منطقة البطن، لذلك فيما يلي أفضل ستة أنواع من أغذية الكربوهيدرات لدمجها بنظامك الغذائي:
معكرونة القمح الكامل
تحتوي معكرونة القمح الكامل على الألياف أكثر من معكرونة القمح الأبيض المكرر مرتان إلى ثلاث مرات، تماماً مثل خبز القمح الكامل، والأرز البني الأكثر صحة وفائدة من تناول الخبز و الأرز الأبيض.
الكينوا
الكينوا حبوب مليئة بالطاقة، و تزود الجسم بالألياف ( 2 ملغ/0.5 كوب) و أيضاً تزوده بالبروتين (4 غرامات)، و قد أظهرت الأبحاث أن البروتين يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. إن غسل الكينوا يزيل أي رواسب عليها كسابونين و هو طلاء مرير يحميها.
يلزم لتحضير1 كوب من الكينوا : 2 كوب من الماء أو الحساء المغلي، ثم يغطى و يترك على نار هادئة حتى ينضج، و يحتاج من 15 إلى 20 دقيقة تقريباً.
الشعير
هنالك نوعان متوفران من الشعير: الشعير اللؤلؤي (المنزوع القشر)، و الشعير السريع الطبخ (المسلوق)، و يحتوي الشعير على الألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم سليمة.
لتحضير الشعير اللؤلؤي: قم بإحضار1 كوب من الشعير و½ 2 كوب من الماء أو المرق و اتركه حتي يغلي، ثم قم بتغطيته وخفض درجة حرارته حتى ينضج ويتم يتبخير معظم الماء، يستغرق من 40 إلى 50 دقيقة تقريباً، وإنتظر لخمسة دقائق.
أما لتحضير الشعير المسلوق: أضف (1.75) كوب ماء أو مرق مغلي لكل كوب شعير على نار منخفضة الحرارة مع بقاء الوعاء مغلقاً لتنضج بشكلٍ أسرع، أي لمدة 10 إلى 12 دقيقة فقط.
البرغل
البرغل هو جريش القمح المسلوق، ويحتاج للنقع بالماء الساخن قبل استخدامه في الطبخ، كما يعتبر البرغل مصدر غني بالألياف حيث يحتوي ½ كوب من البرغل على 5 غرامات من الألياف، بالتالي يساعد على شعورك بالإمتلاء.
لتحضيره: أضف 1 ½ كوب من الماء المغلي أو المرق إلى 1 كوب من البرغل، ثم قم بتغطيته لمدة 30 دقيقة تقريباً لينضج ويتم تبخير جميع الماء.
حبوب القمح
حبوب القمح هي الحبوب الغير معالجة ،وهي مصدرجيد لفيتامين B، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك، والألياف.
لتحضير حبوب القمح: قم بتنقيتها جيداً ثم اغسلها بالماء، بعد ذلك ضع في وعاء الطبخ 4 أكواب ماء، وكوب واحد من حبوب القمح واتركها لتغلي، ثم خفف درجة حرارة النار وغطي القدر إلى أن تنضج، و قد يحتاج إلى التحريك بين الحين و الآخر و يلزمه حوالي ساعة من الوقت.
البوشار (Popcorn)
يعتبر البوشار وجبة خفيفه ومرغوبة، كما يعتبر من الحبوب الكاملة، و تعادل ثلاثة أكواب من البوشار المفرقع الناضج (الذي تحصل عليه من ملعقة شاي من حبوب الذرة ) حصة واحدة من الثلاث حصص من الحبوب الكاملة الموصى تناولها يومياً، ويحتوي على ثلاث غرامات من الألياف.
ترجمة وإعداد: فريق عيشوا