الخضار والفواكه
-
تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أو على البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
-
اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدة وصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
-
جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطة الزيت والكريما.
-
ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابل في مقلاة غير قابله للالتصاق.
-
تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
-
اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
-
يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منه حبه فواكه واحدة
عودة للخلف
مشتقات الحليب
-
اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
-
استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنك تكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
-
تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراء بأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
-
بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته
عودة للخلف
اللحوم والسمك والدجاج
-
تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذا أمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
-
اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
-
انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
-
اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
-
تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
-
من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
-
يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديك الرومي (الحبش)
عودة للخلف
الحبوب والأرز والمكرونة والبقول
-
مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورة والخضار
-
حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيت أو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
-
احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها
عودة للخلف
الحلويات
-
ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
-
إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
-
قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبية بالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
-
اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
-
حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
-
السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسم متوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة
عودة للخلف
الطبخ
-
استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
-
استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش cooking oil spray
-
تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
-
استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
-
اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
-
ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمك أثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
-
يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريه البطاطا بدل الكريما
-
أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لا تلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
-
أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن
عودة للخلف
التسوق
-
لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
-
اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
-
اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
-
ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
-
ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
-
اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التي لا يتجاوز الدهن فيها 30%
عودة للخلف
الوجبات الخفيفة
-
لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعة والدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
-
الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
-
الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
-
الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
-
كعكة الأرز
-
اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم
ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات
عودة للخلف
دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت
-
لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
-
اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
-
اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلى طبقك باستعمال الشوكة
-
ابدأ بتناول السلطه
-
تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
-
استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
-
إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقل كلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات