ثانياً- التعديل السلوكي:
قواعد تغيير سلوك تناول الطعام:
إنه تعديل السلوك الإنساني إلى سلوك مقبول ، وفيما يتعلق
بإنقاص الوزن فإن الهدف من تعديل السلوك هو خفض وإزالة
المثيرات التي قد تؤدي إلى زيادة كمية الغذاء المتناولة ،ولذلك
فإن من الحكمة أن ينظم الفرد سجلاً خاصاً لمدة أسبوع لعاداته
اليومية من أجل التعرف على المثيرات التي تؤدي إلى الإخلال
بالسلوك الصحيح ، فمثلاً الذهاب إلى المطبخ ربما يؤدي إلى
استثارة فتح الثلاجة وتناول الطعام ، وكذلك مشاهدة التلفاز
تؤدي إلى التهام الأطعمة بمكيات أكبر ،ومن هنا فإن تحليل هذه
العوامل والتي لها علاقة بتناول الطعام يؤدي إلى تعديل سلوك
الفرد لأسلوب الحياة التي يعيشها وبالتالي المساعدة في إزالة
هذه العوامل التي أدت إلى زيادة الوزن ، إن التغيير السلوكي
لا يساعد فقط على انقاص الوزن بل يساعدة أيضاً في المحافظة
على استمرارية الوزن المفقود.
ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت
نجاحاً في برامج تخيض الوزن:
1-تناول طعامك دائماً في غرفة واحدة فقط والابتعاد عن أماكن تواجد
الطعام مثل المطبخ ، وتجنب أية نشاطات أخرى (باستثناء الحديث)
أثناء تناوله كالقراءة أو مساهدة التلزيون ، اجعل من تناول الطعام
تجربة فريدة.
2-نظم تناول وجباتك الغذائية بمواعيد ثابتة ومحددة ، ولا تأكل عندما
لا تكون جائعاً.
3-لا تأكل بين الوجبات الثلاث ، واجعل الأطعمة بعيدةً عن متناول اليد
وأبعدها عن الملاحظة والمشاهدة ، لكن يسمح بالاحتفاظ بأطعمة ذات
سعرات قليلة في متناول اليد لاستعمالها كوجبات خفيفة عند الشعور
بالجوع (مثلاً الخضراوات الطازجة).
4-لاتأكل عندما تكون منفعلاً أو متعباً أو أثناء مشاهدة التلفزيون
أو أثناء العمل على الكومبيوتر أو الاستماع للراديو أو أثناء المشي أو
أثناء قياة السيارة أو أثناء القيام بأي عمل.
5-اتخذ الإجراءات لتقليل الجوع والوحدة والاكتئاب والملل والغضب
والتعب حيث تستطيع كل واحدة من هذه أن تفجر نوبة من الأكل المفرط.
6-استعن بمساعدة الآخرين لكبح جماح شهيتك للطعام وتناوله مع
(الزوج أو الزوجة أو الأصدقاء) فهم يستطيعون أكثر من غيرهم
مساعدتك بإطرائك عندما لا تأكل فوق الحاجة.
7-حاول أن تكافئ نفسك لالتزامك بالبرنامج (مثل أن تهب نفسك
جائزة او رحلة صغيرة) ولا تستعمل الطعام بمثابة مكافأة لك أو لغيرك
(وخاصةً الأطفال).
8-ابحث عن الأوقات التي يحتمل جداً أن تأكل فيها على غير الضرورة
(مثلاً عند تقديم الطعام لأطفالك وابدأ باتخاذ الخطوات الكفيلة بتغيير
هذه العادة.
9-مارس بعض الأنشطة البدنية بانتظام مثل الجري والمشي السريع
وخاصةً بعد تناول الوجبات ، واستعن بالأصدقاء الذين يمارسون
الأنشطة البدنية والمهتمين بالوزن الزائد وذلك للتعاون على تحقيق
الهدف المشترك.
10-احتفظ بسجل لكل ما تأكله وتمارسه من التمارين الرياضية
ولوزنك أيضاً.
11-تعديل طريقة تناول الوجبة من خلال:
(1) شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل لأن ذلك
يعطي شعوراً بالامتلاء وقد يساعدة على إخماد الشهية.
(2) الشخص المعتاد على أن يأكل طعامه بالملعقة يجب أن يغير عادته
ويتناول طعامه بالشوكة حيث تكون كمية الطعام في كل لقمة أقل حتماً.
(3) الغذاء الصحي المتوازن الطازج هو أفضل الخيارات.
(4) الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات
الحرارية والسكريات وعن الكحول.
(5) يوصي أحد خبراء التغذية بجعل وجبة الفطور الصباحية الوجبة
الرئيسية الثقيلة (بدلاً من وجبة الغذاء) يتبعها وجبة غذاء معتدلة
وعشاء خفيف (يذكرني هذا بالمثل الروسي الشائع: افطر كالملك وتغدّ
كالوزير وتعشّ كالمتسول) ، ولقد ساعد هذا النظام بعض الأشخاص
على خسارة مابين 2.5-4.5 كغ في الشهر.
(6) اجعل قطع الطعام الصغيرة تبدو كأنها كبيرة (باستخدام طبق
صغير مثلاً ، او تقطيع الطعام ثم توزيعه على الطبق) ، اجعل الطبق
الثاني (في حال لم تشبع من الأول) صعب المنال ، عدم إحضار الطعام
في عبواته الكبيرة على مائدة الطعام.
(7) تناول حصصاً أقل من الطعام وخفف من معدل أكلك ، وامضغ
اللقمة ببطء لأن ذلك يعطي إحساساً مبكراً بالشبع ، ولاتأخذ لقمة من
الطعام إلا بعد أن تكون قد ابتعلت اللقمة السابقة (اترك الشوكة والسكين
أو الملعقة على الطاولة بعد كل لقمة تتناولها).
(8) احرص على الانتظار خمس دقائق قبل تناول كمية أخرى من
الطعام أو الحلوى وهي تقريباً المدة التي تستغرقها المعدة في تنبيه
الدماغ بأنها قد حصلت على مايكفيها من الطعام.
(9) غادر طاولة الطعام لحظة انتهائك من الطعام.