الألياف هي مواد متواجدة في الطبيعة على هيئة لحاء الخضراوات , ومتواجدة في الفواكه والحبوب بمختلف أشكالها . ولأن الجهاز الهضمي لا يستطيع هضم هذه المواد فإنها تصل إلى نهاية الأمعاء<الغليظه (القولون) وتقوم بتنشيط حركة الأمعاء. وتتلخص فوائد الألياف العالية في الطعام في الآتي:
1-عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم , وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.
2 - أما عند مرضى السمنة فإن الألياف العالية تعطي الشعور بالشبع والامتلاء وفي نفس الوقت لا تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية وعليه فإنها تساعد على انخفاض الوزن.
3 - أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.
4 - أما في حالات سرطان القولون فإن الألياف العالية تساعد على منع الإصابة بهذا المرض وقد تبين أن استعمال الفواكه والخضراوات والحبوب المختلفة بما تحتويه من ألياف عالية يمنع من تكون الخلايا السرطانية.وكما تساعد الألياف العالية على تنظيم حركة القولون ومعالجة حالات تكيس القولون , والبواسير , والإمساك الشديد.
جدول كميات الألياف في الأطعمة
|
الخضراوات مطبوخة ما عدا المذكورة
|
|
مجموع الألياف
|
الألياف الغير مهضومة
|
الألياف القابلة للهضم
|
الكمية المتناولة
|
النوع
|
|
3.96
|
1.76
|
2.20
|
كرة واحدة
|
خرشوف
|
|
1.48
|
1.17
|
0.31
|
½ كوب
|
هيليون
|
|
1.89
|
1.43
|
0.46
|
½كوب
|
لوبيا / فاصوليا خضراء
|
|
5.48
|
4.10
|
1.38
|
½كوب
|
فاصوليا حمراء
|
|
4.72
|
3.67
|
1.06
|
½كوب
|
فاصوليا بيضاء
|
|
2.58
|
1.42
|
1.15
|
½كوب
|
القرنبيط الأخضر
|
|
3.51
|
2.09
|
1.41
|
½كوب
|
الكرنب المسلوق
|
|
1.50
|
0.95
|
0.56
|
½كوب
|
كرنب / ملفوف
|
|
0.73
|
0.46
|
0.27
|
½كوب
|
ملفوف نـيء
|
|
2.42
|
1.48
|
0.94
|
½كوب
|
جزر
|
|
2.30
|
1.54
|
0.77
|
½كوب
|
القرنبيط الأبيض
|
|
1.20
|
0.69
|
0.60
|
½كوب
|
القرنبيط الأبيض نـيء
|
|
0.96
|
0.54
|
0.42
|
½كوب
|
سالاري (الكرفس الأمريكي )
|
|
3.03
|
1.72
|
1.31
|
½كوب
|
الذرة
|
|
0.52
|
0.42
|
0.10
|
½كوب
|
خيار
|
|
0.96
|
0.93
|
0.20
|
½كوب
|
باذنجان
|
|
3.36
|
3.04
|
0.48
|
½كوب
|
بازلاء خضراء
|
|
0.24
|
0.19
|
0.06
|
½كوب
|
الخس الطازج
|
|
1.28
|
0.64
|
0.64
|
½كوب
|
بصل نـيء
|
|
1.95
|
0.78
|
0.70
|
½كوب
|
بطاطا مسلوقة مع القشرة
|
|
2.07
|
1.61
|
0.47
|
½كوب
|
سبانخ
|
|
2.87
|
1.23
|
1.64
|
½كوب
|
قرع مطبوخ
|
|
1.17
|
0.72
|
0.45
|
½كوب
|
طماطم طازجة
|
|
1.26
|
0.99
|
0.27
|
½كوب
|
القرع الصيفي( الكوسة الكبيرة)
|
|
الفواكه طازجة ما عدا المذكورة
|
|
مجموع الألياف
|
الألياف الغير مهضومة
|
الألياف القابلة للهضم
|
الكمية المتناولة
|
النوع
|
|
2.76
|
1.79
|
0.97
|
1
|
تفاح (مع القشرة)
|
|
3.13
|
2.18
|
1.25
|
كوب واحد
|
مشمش
|
|
2.19
|
1.55
|
0.64
|
1
|
موز
|
|
7.20
|
6.52
|
0.91
|
كوب واحد
|
توت أسود
|
|
1.07
|
0.43
|
0.64
|
قطعة واحدة
|
الشمام
(البطيخ الأصفر)
|
|
1.88
|
1.16
|
0.72
|
كوب واحد
|
كرز
|
|
3.61
|
1.40
|
2.21
|
1
|
جريب فروت
|
|
1.12
|
0.78
|
0.34
|
كوب واحد
|
عنب
|
|
3.14
|
1.19
|
1.90
|
1
|
برتقال
|
|
4.32
|
3.32
|
1.00
|
1
|
أجاص
(مع القشرة)
|
|
1.86
|
1.38
|
0.48
|
كوب واحد
|
أناناس
|
|
0.99
|
0.33
|
0.66
|
1
|
البرقوق / الخوخ
|
|
13.76
|
5.88
|
7.88
|
كوب واحد
|
خوخ مجفف
|
|
6.03
|
5.79
|
0.49
|
كوب واحد
|
توت العليق
|
|
3.87
|
2.83
|
1.04
|
كوب واحد
|
الفراولة
|
|
1.93
|
0.96
|
0.96
|
قطعة واحدة
|
البطيخ الأحمر
|
تعتبر الفاكهة الطازجة خاصة من أهم مصادر الالياف في الطعام, بأنواعها المختلفة و أسعارها المناسبة. و كما تحتوي على كثير من الفيتامينات و الأملاح المعدنية و المركبات النادرة و الضرورية للجسم.
|
الحبوب ومنتجاتها
|
|
مجموع الألياف
|
الألياف الغير مهضومة
|
الألياف القابلة للهضم
|
الكمية المتناولة
|
النوع
|
|
0.67
|
0.25
|
0.42
|
شريحة واحدة
|
الخبز الفرنسي
|
|
0.50
|
0.25
|
0.24
|
شريحة واحدة
|
الخبز الأبيض
|
|
2.11
|
1.65
|
0.46
|
شريحة واحدة
|
الخبز الأسمر
|
|
8.72
|
7.27
|
1.45
|
30 جم
|
حبوب النخالة
|
|
0.45
|
0.35
|
0.10
|
30جم
|
كورن فليكس
|
|
4.08
|
2.13
|
2.04
|
30جم
|
نخالة الشوفان
|
|
2.51
|
1.50
|
1.00
|
30جم
|
دقيق أو طحين الشوفان
|
|
2.64
|
2.18
|
0.45
|
30جم
|
قطع الحنطة
|
|
5.27
|
4.90
|
0.37
|
½كوب
|
الأرز الأسمر
|
|
1.42
|
1.11
|
0.31
|
½كوب
|
الأرز الأبيض
|
|
2.56
|
1.09
|
1.47
|
60جم
|
معكرونة سباجيتي
|
|
7.95
|
7.17
|
0.78
|
½كوب
|
لوز محمص
|
|
6.34
|
3.96
|
2.38
|
½كوب
|
فول سوداني محمص
|
يحتاج جسم الإنسان إلى ما يقارب 15-20 جم من الألياف يومياً للمحافظة على حركة القولون و الأمعاء الدقيقة و تنشيطها. و كذلك تعمل هذه الألياف على انتظام حركة القولون و التقليل من حالات الإمساك الشديدة خاصة في كبار السن حيث تتراكم عدة أسباب تؤدي إلى الإمساك الشديد منها قلة السوائل, الأكل الفقير بالألياف خاصة مع عدم وجود الأسنان و قلة الحركة و ظهور أمراض أخرى مثل السكري حيث أنه يؤثر على الأعصاب الخاصة بحركة الأمعاء و القولون.
نتمنى للجميع الصحة والعافية
الدكتور/ محمد عايش الشمالي
استشاري أمراض الجهاز الهضمي.