الوزن المثالي
الجسم السليم من الوزن السليم:
الوزن كالطقس موضوع مشوق ننغمس فيه جميعاً من غير أن نفهمه...
شهدت الأعوام القريبة بحوثاً عميقة أظهرت ما للوزن من آليات فسيولوجية مرتكزة إلى الدماغ والهرمونات تعمل ليلاً نهاراً لضبطه، فنعرف اليوم العوامل الضاربة في موازينه إما خفضاً أو ارتفاعاً إلى حدود الفرط والإسراف فتنشأ أمراض خطرة.
نعم هذه هي الحقيقة المؤسفة، فإذا كان وزنك زائداً وكنت تفتقد إلى اللياقة الجسدية في الوقت نفسه، فإنك تعرض صحتك للخطر، ومع التقدم في العمر، يزداد خطر تعرضك لمشاكل صحية نتيجة الوزن الزائد لا شك أنك سمعت هذه الجملة من قبل، لكنها تستحق التكرار. وفي الإعادة إفادة. فالوزن الزائد يعرضك أكثر لخطر:
ـ ارتفاع ضغط الدم.
ـ تراكم غير طبيعي للدهون في الدم.
ـ مرض الشريان التاجي.
ـ السكتة الدماغية.
ـ مرض المرارة.
ـ التهاب مفاصل العظام.
لا انتقادات الآخرين ولا حتى الأرقام تكفي وحدها لاطلاعك على ما إذا كان وزنك سليماً، فقد تكون السمنة صفة وراثية تتناقلها اجيال عائلتك من جيل إلى آخر، راجع تاريخ عائلتك الطبي وتاريخك الطبي الشخصي. انت كذلك لتكوين صورة إجمالية قد تساعدك على الإجابة الإشكالية التالية:
- هل يجدر بك التخلص من بعض الوزن؟
إذا كان جوابك نعم على أي واحد من هذه الاسئلة، يمكن أن تتحسن صحتك عند التخلص من بعض الكيلوغرامات:
ـ هل تأكل كثيراً، أو تدخن كثيراً، أو تعيش في حالة من الإرهاق الدائم؟
ـ هل ازداد وزنك أكثر من 5 كيلوغرامات في سن الرشد.
ـ هل تعاني من مشكلة مرتبطة بالوزن، مثل ارتفاع ضغط الدم، أو السكري أو التهاب المفاصل، أو ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم؟
عند تزامن واحد من هذه العوامل مع الوزن الزائد، يمكن أن يؤثر سلباً في صحتك.
ما هو الوزن الصحي:
كما ذكرنا سابقاً أنه بقدر ما يخفف الإنسان من وزنه الزائد بقدر ما يعيش في صحة جيدة. أن كل الأطباء يؤمنون بهذا المبدأ، لكن أكثرية الناس لا تعرف حدود وزنها الطبيعي.
فما هو إذن الوزن المثالي الذي يجب أن نبلغه لكي نحافظ على جمال جسمنا ونشعر براحة واطمئنان ونعيش أيامنا بعيداً عن مشاكل التغذية.
يجب عدم الخلط بين البدانة وزيادة الوزن، فالوزن يأخذ في الاعتبار الكتلة العضلية والعظمية، والبدانة هي إفراط في النسيج الشحمي، ويستطيع الاختصاصيون أن يقسموا هذه البدانة. ويحددوا المعيار الذي يبدأ بتشكيل خطر على الصحة.
إن القوة، والقدرة على التحمل، والطاقة وتقوية العضلات هي بعض المكافآت العديدة التي تتلقاه نتيجة التمارين المنتظمة، وإذا لم تترجم هذه التغيرات في كيلوغرامات أقل على الميزان، لا تقلق، فالعضلات التي تنمو في جسمك أكثر كثافة من الدهن الذي تفقده، وهذا يعني أنك قد لا تخسر الكيلوغرامات لفترة ما، ورغم أنك تتخلص من الدهن. وتذكّر أن وزنك ليس مهماً إن كان مظهرك جيداً وتشعر بالراحة.
يتحدد وزنك حسب توازن الطاقة لديك فإذا كنت تتناول وحدات حرارية أكثر مما تحرق، يزداد وزنك، وإذا كنت تحرق وحدات حرارية أكثر مما تأكثر ينخفض وزنك. وإذا كنت تحرق المقدار نفسه من الوحدات الحرارية التي تتناولها يبقى وزنك على حالة والواقع أن عدد الوحدات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم يرتبط بعوامل عدّة بما في ذلك معاناتك من الوزن الزائد أو الوزن الناقص أو تمتعك بالوزن السليم، كما أن مستوى نشاطك الجسدي يعتبر عاملاً مساهماً.
كثير من ذوي الوزن الزائد يحرجون من محاولاتهم لتخفيف وزنهم. بينما تمطرنا وسائل الإعلام بأنظمة الحمية وبخطط مختلفة لاسترجاع اللياقة المرغوبة. والواقع أن لفرط زيادة الوزن مخاطر لا يمكن إنكارها. غير أن النجاح بفقدان الوزن يستلزم مبادىء معرفية والتزاماً مصحوبين بتغذية منطقية وبتمارين منتظمة.
وبالنسبة إلى معظم البدينين يعتبر تخفيف الوزن هدفاً صحياً. فالتخلص من البدانة غالباً ما يعني تقليص خطر الإصابة باعتلال القلب وداء السكري وارتفاع ضغط الدم، غير أن كثيراً من الأشخاص وخاصة النساء، ممن لا يعتبرون بدينين يحاولون فقدان بعض الكيلوغرامات، ولا يقدم لهم ذلك أية منفعة صحية، بل من شأنه أن يكون مؤذياً.
تحديد كتلة الجسم:
إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو معرضاً لاحتمال الإصابة به، لا يتمثل الحل بالنحافة، بل يتوجب عليك بلوغ وزن ما أو الحفاظ على وزن يساعد على ضبط ضغط الدم كما يقلل من مخاطر الإصابة بمشاكل صحيَّة أخرى.
ويمكنك من خلال ثلاث عمليات تقييمية أن تحدد ما إذا كان وزنك صحياً أم أنه من المفيد لك فقدان بعض الكيلوغرامات.
العملية الاولى : مؤشر كتلة الجسد:
إضغط على الوصلات التالية لمزيد من المعلومات
ادق طريقة لحساب الوزن المثالي
احسب وزنك المثالي
إن دليل وزن الجسم مؤشر كتلة الجسد هو مقياس لدهن الجسم والمخاطر الصحية حيث أنه يربط بين وزن جسمك والمخاطر الصحية المرتبطة بالوزن الزائد. وبين لك الجدول التالي كيفية حساب دليل وزن جسمك:
إذا كان دليل وزن جسمك يقع بين 18.5 و 24.9 يعني ذلك أنك في النطاق الصحي. لكن إن كان هذا الدليل يتخطى 25، يعني ذلك أنك تعاني من الوزن الزائد.
العملية الثانية : محيط الخصر:
يحتل هذا المقياس المرتبة الثانية من حيث الأهمية بعد كتلة الجسد، وهو يشير إلى مكان تجمع معظم الدهون. فيوصف الأشخاص الذين يحملون معظم ثقلهم في وسطهم بـ«التفاحة»، بينما يشار إلى الذين يتمركز معظم ثقلهم تحت خصورهم وحول أوراكهم وأفخاذهم بـ«الإجاصة».
وعموماً يعتبر شكل الإجاصة أكثر صحية من شكل التفاحة. فالحالات التي تتراكم فيها الدهون حول الخصر تقترن بخطر متزايد للاصابة بارتفاع ضغط الدم إضافة إلى أمراض أخرى كالسكري وداء الشريان التاجي والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان، ذلك أن الدهون الموجودة في البطن تكون أكثر ميلاً للانتقال إلى الشرايين. بالرغم من أن الآلية التي تتبعها الدهون أثناء انتقالها غير معروفة حتى الآن.
لتحدد ما إذا كنت تحمل وزناً زائداً حول خصرك، اعمد إلى قياس محيط خصرك. حدد النقطة الأعلى على كل من عظمتي الورك وقس محيط البطن فوق هاتين النقطتين تماماً، فإن بلغ المقاس أكثر من 102 سم لدى الرجال و88 سم لدى النساء، يشير ذلك إلى ارتفاع خطر التعرض لمشاكل صحية خاصة إن بلغت كتلة الجسد 25 وما فوق.
العملية الثالثة : الأحوال الصحية:
لا يكفي أن يعرف المرء مؤشره ومحيط خصره ليقرر ما ينبغي أن يفعله بوزنه كل امرئ يدرك ما هو وزنه المثالي إذ أننا نشعر بأعراض تدل على خطأ أو خطر في الوزن. لا بل الخبراء كثيراً ما يحددون الوزن المثالي من غير الرجوع إلى الجداول الحسابية فسيسألون المريض عما إذا كان يستصعب الصعود أو السير أو فك سير الحذاء... كما كل منا يعرف... يلهث، تؤلمه ركبته، يضيق نفسه يتعب من غير عناء.
من أجل ذلك لا بد الإنسان من مراجعة الطبيب الخبير ليتثبت من شجون القلب والضغط والسكري قبل التقرير عمّا إذا كان لا بد من برنامج لخفض الوزن.
العوامل التي يملك الإنسان مقدراتها للمحافظة على وزنه في حدود المستوى الطبيعي:
ينتج الوزن عن محصلة عاملين أساسيين هما:
1 ـ مقدار أو كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الغداء.
2 ـ كمية الطاقة التي يصرفها أو يستملكها الجسم في أنواع النشاط الحركي.
1 ـ الوزن الطبيعي (حيث يكون الميزان الحراري متعادلاً)
كمية الطاقة المتناولة في الغداء يساوي كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي
غداء (طاقة متناولة) يساوي رياضة (طاقة مستهلكة)
2 ـ السمنة (حيث يكون الميزان الطاقي موجباً)
كمية الطاقة المتناولة في الغداء أكثر من كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي
3 ـ النحافة (حيث يكون الميزان الطاقي سالباً)
كمية الطاقة المتناولة في الغداء أقل من كمية الطاقة المستهلكة في أنواع النشاط الحركي
من خلال هذا المخطط نلاحظ أنه إذا أراد الإنسان أن يحافظ على وزنه ثابتاً فعليه أن يتناول من الغداء ما يوازي معدل استهلاكه للطاقة التي يحتويها هذا الغداء في مزاولة أنواع النشاط الحركي.
أما إذا زادت كميات الطعام التي يتناولها عن معدل حركته ونشاطه. فإن الفائض من الطاقة الموجودة في الغداء يختزن في الجسم على صورة دهون فيزداد الوزن أو يصاب المرء بالسمنة.
وإذا نقصت كمية الطعام أو الطاقة الغدائية المتناولة عن معدل النشاط الحركي، فإن الجسم يتحول إلى استهلاك الرصيد الطاقي المدخل لديه على صورة نسيج دهني ليواجه به الاحتياجات الطاقية المتزايدة له نتيجة زيادة الحركة والنشاط فينقص الوزن.
الأساليب العلمية والصحية لانقاص الوزن إلى المستوى المرغوب في حالة الاصابة بالسمنة
يمكن التخلص من الوزن الزائد بأي من الطرق الثلاث التالية:
1 ـ إنقاص كميات الطاقة الغدائية المتناولة، وذلك باتباع برنامج أو نظام غدائي منخفض الطاقة، ويعيب اتباع هذا الأسلوب بمفرده ما يلي:
أ ـ يستغرق فترة زمنية طويلة للتخلص من الوزن الزائد والحصول على النتائج المرغوبة.
ب ـ قد ينخفض الوزن نتيجة هدم عضلات الجسم وأنسجته الحيوية أو إفراز بعض سوائل الجسم ولا يكون فقد الوزن الزائد نتيجة احتراق الدهون الفائضة عن احتياجات الجسم خالصة مما يسبب الكثير من العواقب الصحية الوخيمة.
ج ـ تترهل عضلات الجسم ويرتخي نسيج الجلد ويتجعد مما يعطي للإنسان مظهراً يوحي بالكبر والشيخوخة.
د ـ قد لا ينقص الوزن رغم اتباع نظام غدائي منخفض الطاقة إذا قلت حركة الإنسان عما كانت عليه أو تغيرت طبيعة مهنته من وظيفة حركية إلى وظيفة مكتبية.
هـ ـ توصف نظم غدائية شديدة التحديد في مستواها الطاقي مما يجعلها تتميز بالقسوة وعجزها عن ارضاء الذوق الغذائي الفردي وتحقيق الإشباع.
2 ـ استهلاك الفائض الطاقي المختزن في الجسم على صورة نسيج دهني زائد وذلك بزيادة معدل النشاط الحركي ومزاولة الرياضة، دون تحديد لكميات الطعام المتناولة، ويعيب اتباع هذا الأسلوب منفرداً:
أ ـ يحتاج الإنسان إلى بذل مجهود رياضي كبير لفترة زمنية طويلة بصورة مستمرة ليستهلك كميات الطاقة الإضافية التي يتناولها في غدائه غير المبرمج وكميات الطاقة الإضافية المخزنة في جسمه على صورة نسيج دهني زائد مما قد لا تسمح به الظروف في حياته العملية الواقعية.
فإذا تناول المرء تفاحة كبيرة مثلاً تزيد عن احتياجاته الطاقية فانه مضطر للمشي بسرعة (5,3 ميل/ساعة) لمدة 91 دقيقة لكي يستهلك جسمه الطاقة الموجودة في هذه التفاحة (يستهلك الجسم 2,5 سعرا/الدقيقة عند المشي بهذه السرعة أو ركوب الدراجة بسرعة معتدلة لمدة 21 دقيقة أو السباحة لمدة تسع دقائق أو الجري لمدة خمس دقائق) أو تناول شطيرة كبيرة من الهمبرغر فانه يضطر للمشي ساعتين إلا سبع دقائق أو ركوب الدراجة لمدة ساعة واثنتي عشر دقيقة أو السباحة لمدة 35 دقيقة أو الجري لمدة نصف ساعة ليحرق الطاقة الموجودة في شطيرة الهمبرغر ويحول دون تحولها إلى مخزون طاقي من الدهون داخل الجسم.
ب ـ قد يصاب المرء بأعراض سوء التغدية نتيجة العفوية وعدم انتخاب نوعيات الأغذية التي تحقق له الحصول على وجبة متوازنة غدائياً تزوده باحتياجاته من العناصر الغدائية المختلفة.
ج ـ قد لا ينقص الوزن رغم بذل مجهود رياضي كبير نتيجة تناول كميات كبيرة من الطاقة الغذائية تعوض كمية الطاقة المفقودة في النشاط الرياضي.
3 ـ الجمع بين الأسلوبين معا، بالإضافة للمشاكل العاطفية والنفسية التي يسببها زيادة الوزن، فإن الوزن الزائد والسمنة خطر صحي حقيقي، فمن ناحية قلبك، فإنه يحتاج حتى يعمل لقوة أكبر لضخ الدم إلى كل تلك الأنسجة الدهنية، وهذا يؤدي إلى ضغط الدم المرتفع. يعد الإكثار من الطعام السبب الرئيسي لزيادة الوزن، والتمارين الرياضية لا تكفي لوحدها لإنقاص الوزن، فبإمكانك انقاص الوزن باتباع الحمية (الريجيم) لكن كثير من نقص الوزن بسبب الحمية (الريجيم) هو بالحقيقة نقص في الماء، الذي يستعاض بسرعة عند عودتك للاكل والشرب الطبيعي. كما أن الرجيم القاسي الطويل يعرضك إلى مشاكل في التغدية، وعليه، أيضاً أن ربع النقص في وزنك بهذه الحمية القاسية يكون نقصاً في النسيج العضلي، فإذا عدلت عن الحمية وبدأت أخذ سعرات حرارية أكثر مما تستهلك وتحرق، فإن الوزن المكتسب سيكون من الدهن، والنتيجة تكون زيادة في الدهن، وأما نسبة زيادة العضل فهي أقل مما كان لديك عند ابتداء الحمية، وسوف تصبح أكثر تعباً وأقل نشاطاً وتكسب وزناً إضافياً.
الطريقة السريعة، الصحية، والأكثر فعالية، والمجزية لنقص الوزن هي الجمع بين التمرين القوي والحمية الصحية، وهذا يكون بإيجاد توازن بين السعرات الحرارية التي تأخذها وبين التي تحرقها. وافضل طريقة ونتيجة تأتي عندما توازن بين تقليل أخذ السعرات الحرارية في نفس الوقت الذي تزيد فيه من زيادة إحراق السعرات الحرارية من خلال التمرين الرياضي.
فاتباع نظام غدائي منخفض المستوى الطاقي مصحوباً بمزاولة نوع من النشاط الرياضي أو الحركي. أفضل طريقة لإنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الجديد المكتسب حيث يستفيد الجسم من المزايا الناتجة عن تغير العادات الغدائية وتطويرها بما يحقق له الصحة والرشاقة ويكسبه القوة والحيوية والنشاط. ويؤدي الانتظام في مزاولة الرياضة إلى زيادة اللياقة كما يحصل الجسم على كفايته من المغديات المختلفة من خلال النظم الغدائية العلاجية المتوازنة الخاصة بإنقاص الوزن كما يعني اكتساب اللياقة الصحية مع تصحيح الوزن إلى المستوى المرغوب فيه.
هل المحافظة على وزن الجسم طبيعياً عامل ضروري لتحقيق الشعور بالصحة؟
نعم، إن المحافظة على وزن الجسم في المستوى المرغوب فيه يعطي دلالة على أن الإنسان يتناول من الطاقة الموجودة في الغداء ما يساوي احتياجاته الاستهلاكية لهذه الطاقة في تحقيق الوظائف التالية:
أ ـ تغذية أعضاء الجسم المسؤولة عن استمرار الحياة.
ب ـ مزاولة أنواع النشاط الحركي اليوم المختلفة.
ج ـ المحافظة على درجة حرارة الجسم ثابتة مهما تغيرت الظروف البيئية المحيطة به دون إفراط أو تفريط.
كذلك إن زيادة الوزن (السمنة) أو نقصه (النحافة) عن المستوى الطبيعي يعدان من اللوازم المرضية، لما يصاحبها من أعراض مرضية مختلفة وتدهور الحالة الصحية للإنسان.
فالسمنة عامل رئيسي مساعد على الإصابة بالأمراض التالية:
1 ـ التهابات المفاصل وتآكلها خاصة المفاصل التي يرتكز عليها وزن الجسم.
2 ـ آلام العمود الفقري.
3 ـ أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم.
4 ـ السكري.
5 ـ الالتهاب المرّاري والحصوات المرارّية.
6 ـ تدهن الكبد واعتلاله «قصور وظائف الكبد».
7 ـ داء الملوك «النقرس».
8 ـ سوء الهضم.
ناهيك عن الظواهر التدهورية الأخرى:
1 ـ كالميل إلى الخمول والكسل وبلادة الذهن وافتقار الحيوية.
2 ـ صعوبة الحركة وتعذرها أحياناً.
3 ـ الشعور بالتعب سريعاً عند بذل أقل مجهود.
4 ـ ضيق التنفس.
وبالإضافة إلى المشاكل الصحية التي تسببها السمنة فإنها تتسبب أيضاً في كثير من المشكلات الاجتماعية التي تنعكس على صاحبها باسوأ مردود. لتتردى في النهاية حالته الصحية، الجسمانية والنفسية كذلك.
ومن أمثلة المشكلات الاجتماعية التي تحدثها السمنة:
1 ـ الافتقاد إلى المظهر الرشيق الأنيق المتناسق.
2 ـ التعرض إلى التهابات في ثنايا الجلد وتسلخها وانبعاث الروائح الكريهة منها.
3 ـ صعوبة الحمل والوضع بالنسبة للنساء.
كذلك فإن النحافة:
1 ـ تضعف المقدرة المناعية، والإنسان النحيف تسهل اصابته بكثير من الأمراض، خاصة الأمراض الصدرية كالسل.
2 ـ تقلل من كفاءة الإنسان في إنجاز أعماله، وتحدّ من قدراته على التركيز.
3 ـ غالباً ما تكون النحافة مصحوبة بنوع من أمراض نقص التغذية أو أكثر كفقر الدم أو نقص الكاليسيوم لأن نقص الطاقة الغدائية لا يتيح للمرء فرصة التزود بكفايته من العناصر الغدائية المختلفة.
هل أنت مستعد للتخلص من الوزن الزائد
بما أن التخلص من الوزن يتطلب الكثير من التركيز والطاقة الجسدية والعقلية، لا يمكنك الخوض فيه بتهور، فأنت بحاجة إلى اجراء التزام وتحضير نفسك، ويتمثل جزء من هذا التحضير في تحديد ما إذا كان الوقت الحاضر مناسباً وصحيحاً. فنجاحك يرتبط بمدى استعدادك للاستفادة من هذا التحدي لذا اطرح على نفسك الأسئلة التالية:
ـ ما هي الحوافز التي تملكها لإجراء تغييرات في أسلوب عيشي في الوقت الحاضر؟
كن صادقاً لأن ادراك الحاجة إلى القيام بتعديلات والشعور بأنك على مستوى التحدي هما شيئان مختلفان.
ـ ما الذي يجري في حياتي وخلال الأشهر القليلة المقبلة؟
لا تهيء نفسك للاخفاق من خلال محاولة تحسين أسلوب عيشك إذا كنت منصرفاً إلى مشاكل أساسية أخرى. سواء تمثل ذلك في زواجك أو مهنتك أو أموالك أو أولادك، إمنح حياتك فرصة للهدوء قبل الانطلاق في الواقع، يفترض أن يكون القيام بالتعديلات اللازمة في أسلوب العيش لبلوغ الوزن الصحي والحفاظ عليه من أبرز أولوياتك.
ـ هل أنا واقعي بشأن أهدافي في التخلص من الوزن؟
تذكر أن التخلص من 5 إلى 10 في المئة من وزن جسمك قد يفضي إلى الكثير من المكافآت الصحية، إبدأ بأرقام صغيرة. حاول مثلاً التخلص من كيلوغرامين تقريباً كل مرة. فإذا كان مقاس ثيابك 8 حين كنت في الثانوية، لا يعني ذلك أنه يجدر بك الحفاظ على هذا المقاس في الوقت الحاضر.
حاول التوصل إلى وزن مريح تمكنت من الحفاظ عليه بسهولة اثناء شبابك. وإذا عانيت من الوزن الزائد على الدوام. عليك بالسعي إذاً إلى وزن يؤدي إلى تحسين ضغط دمك ومستويات الكولسترول والطاقة والقدرة على النوم.
ـ هل أؤمن فعلاً أن الأبطأ أفضل؟
أنت ترغب في التخلص من 200 غرام إلى كيلوغرام واحد كل أسبوع. قد تبدو هذه الوتيرة بطيئة جداً في مجتمعنا المتطلب للرضى الفوري، لكن إجعل تحسين صحتك على المدى الطويل هدفك الأساسي واعلم أن السرعة لا تهم أبداً.
ـ هل لديّ الوقت للاحتفاظ بسجلات عن كمية استهلاكي للطعام ونشاطي الجسدي؟
حيث أن الدراسات أشارت إلى أن الاحتفاظ بالسجلات يزيد من احتمالات نجاحك.
ـ هل لديّ العائلة والاصدقاء الذين يدعمون جهودي؟
فأنت بحاجة إلى أحدهم لمساندتك. وكلما ازداد عدد هؤلاء كان ذلك أفضل، وإذا لم تنعم بدعم أي شخص، عليك التفكير في الانضمام إلى برنامج جماعي للتخلص من الوزن.
ـ هل أرغب في تحسين صحتي أم أنا مهتم فقط في تحسين شكلي؟
ـ هل أؤمن بقدرتي على تغيير سلوكي في الأكل؟
ـ هل أرغب في العثور على سبل تجعلني أكثر نشاطاً على الصعيد الجسدي؟ فالمزيد من الحركة هو أساس التخلص الناجح من الوزن والحفاظ على ذلك.
ـ هل أعاني من اضطراب في الأكل أو مشاكل حياتية أخرى احتاج إلى المساعدة لحلها قبل الشروع في ذلك.
ـ هل أرغب في النظر إلى نجاحاتي واخفاقاتي السابقة، من حيث فقدان الوزن والمجالات الأخرى في الحياة، لمعرفة ما الذي يحفزني ويدفعني إلى الاستمرار؟
ـ هل أؤمن أن التوصل إلى وزن سليم والحفاظ عليه هو عملية تدوم مدى الحياة وتلزمني بتغيير سلوكي وعادات أكلي ومستوى نشاطي الجسدي، وهل أنا مستعد للقيام بهذا الالتزام؟
ـ هل استطيع اعتبار ذلك بمثابة تجربة ايجابية، لا بل متعة؟
نصائح للمحافظة على الوزن المثالي:
ـ لا تباشر برنامج تغيير الوزن عندما تكون محبطاً أو تمر بتغيرات كبرى في حياتك فهذا النوع من المجازفات يكتب عليه الفشل منذ البداية.
ـ ضع أهدافاً منطقة في برنامج (طويلة وبعيدة الأمد). فإن كنت ترغب بفقدان 18 كلغ إبدأ بهدف فقدان 2 كلغ.
ـ تحقق من استهلاكك للطعام بحذر. فمعظم الراشدين يسيئون تقدير عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها. فعادةً من المنطقي التخلي 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم من الطعام الذي يتناوله ليؤدي ذلك إلى فقدان 450 غ إلى 900 غرام في الأسبوع أما الحمية التي تتوقف على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. فهي قد لا تتطابق مع حاجاتك الغدائية اليومية.
ـ تعلم الاستمتاع بأغذية صحية أكثر، ارجع إلى الهرم الغدائي لتوصيات الحمية الصحية وابق الأغذية الصحية في متناول يدك، أثناء الوجبات العادية أو السريعة، وخطط للوجبات السريعة.
ـ لا تفوّت أيَّا من الوجبات: إن الأكل في أوقات محددة يحافظ على الشهية وعلى نوعية الخيارات الغذائية، كما أن تناول الإفطار يزيد عملية الأيض في الصباح. وتحرق بالتالي سعرات حرارية أكثر.
ـ خفِّض من استهلاك الدهون إلى أقل من 30 بالمئة من الغداء عند الإمكان، ولكن احذر من المبالغة في ذلك، فالجسد بحاجة إلى نسبة معينة من الدهون.
ـ سجّل العوامل التي تؤثر على جهودك لتخفيف وزنك. دوّن الوقت الذي تشعر فيه بالحاجة إلى الأكل. هل ترتبط هذه الحاجة بمزاجك أو بوقت معين من النهار أو بالأنواع المتوفرة من الطعام أو بنشاط معين؟
وهل تأكل دون التفكير بما تفعله، كأن تأكل أثناء مشاهدة التلفزيون أو قراءة جريدة؟
ـ خفّض من تناولك للسكر والحلويات، فهي غنية بالسعرات الحرارية وفقيرة بالمغذيات الأخرى ومن شأن الحلويات أيضاً أن تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
ـ تناول طعامك ببطء. ستأكل كميات أقل لأنك ستشعر بأن معدتك أكثر امتلاء.
ـ ركّز على الأكل. فلا تقم بأيّ شيء آخر أثناء الأكل (كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون).
ـ استعمل طبقاً أصغر حجماً وحاول تجاهل نوبات الجوع عندما تشعر بها، فهي تزول عادة في غضون دقائق.
ـ استعمل متعدد الفيتامين يومياً إن كنت تتبع حمية (ريجيم)، خاصة إن كنت تحدّ سعراتك الحرارية على 1400 سعرة في اليوم وتجنب تركيبات فقدان الوزن المكلفة والعالية الجرعة.
ـ حاول تحديد نوع أو أكثر من النشاطات التي تستمتع بها ويمكنك ممارستها بانتظام، إبدأ ببطء ثم زد من الكثافة تدريجياً، ويتمثل هدفك بممارسة التمارين بشكل معتدل لثلاثين دقيقة أو أكثر يومياً.
ـ ليس من الضروري أن تكون التمارين فائقة القساوة للحصول على نتائج إيجابية. بل بمقدورك بلوغ هدفك عبر تمرين معتدل ومنتظم، كالمشي مثلاً.
ـ نوع تمارينك لتحسِّن لياقتك البدنية العامة وكي لا تفقد اهتمامك بالنشاط.
ـ حاول التمرّن مع مدرّب، فهذا يساعدك على الالتزام بالبرنامج.
ـ بعض النشاطات الصغيرة تنفع. فمثلاً اركن سيارتك في آخر الموقف، استعمل السلالم عوضاً عن المصعد، انزل من الباص قبل محطة أو محطتين وتابع مشياً.
ـ التزم ببرنامج التمارين ولا تقلص الوقت المخصص لها واحتفظ بسجل عن نشاطاتك.