الفيتامينات التي تتحلل في الدهن ( الذائبة في الدهون )
فتيامين A
وظائف فيتامين أ
- ضروري للنظر
- لا بد منه في عملية النمو الطبيعي ، ولصحة الجلد ، المجاري التنفسية ، المعدة ، الامعاء ، المسالك البولية ، الشعر والاظافر
- يقوي جهاز المناعة ويقاوم الالتهابات
- يساهم في عملية تخليق البروتين
- يحمي الجسم من سرطان المعدة والامعاء والمثانة والثدي والرئتين
- ضروري لنضارة الوجه
مصادر فيتامين ا
- زيت السمك
- كبد الحيوانات
- الجزر
- البطاطا الحلوة
- المشمش المجفف مع ملاحظة أن المشمش الطازح غني لكن النسبة أقل
- السبانخ
- الاعشاب البحرية
- البقدونس
- القرّة
- القرع (اليقطين)
- المانغا
- الملفوف
- الشمام
- الحليب
- الدراق
- صفار البيض
|
الكمية الضرورية من فيتامين A عند الذكور
|
| العمر |
الكمية الضرورية حسب WHO (ميكرو غرام في اليوم) |
الكمية الضرورية حسب المعيار الامريكي (ميكرو غرام في اليوم) |
| صفر - 12 شهر |
350 |
375 |
| 1-3 سنوات |
400 |
400 |
| 4-6 سنوات |
400 |
500 |
| 7-10 سنوات |
400 |
700 |
| 11-15 سنة |
550 |
1000 |
| 15-50 سنة |
600 |
1000 |
| |
|
|
|
الكمية الضرورية من فيتامين A عند الاناث
|
| العمر |
الكمية الضرورية حسب WHO (ميكرو غرام في اليوم) |
الكمية الضرورية حسب المعيار الامريكي (ميكرو غرام في اليوم) |
| صفر - 12 شهر |
350 |
375 |
| 1-3 سنوات |
400 |
400 |
| 4-6 سنوات |
400 |
500 |
| 7-10 سنوات |
400 |
700 |
| 11-50 سنة |
500 |
800 |
| اثناء الحمل |
600 |
غير محدد |
| اثناء الطمث |
850 |
1300 |
فتيامين D
وظائف فيتامين د
- يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ بالفسفور
- يقوي العظام والاسنان
- يقوي جهاز المناعة
- ضروري لصحة خلايا الاعصاب والعضلات
مصادر فيتامين D
- السمك
- الارز
- القشدة
- البيض
- القمح
- كبد الحيوانات
- الجبنة
- حليب الماعز
- حليب البقر
|
الكمية الضرورية من فيتامين D
|
| العمر |
الكمية الضرورية حسب WHO (ميكرو غرام في اليوم) |
الكمية الضرورية حسب RDA ، USA(ميكرو غرام في اليوم) |
| صفر - 6 أشهر |
10 |
7.5 |
| 7 اشهر - 3 سنوات |
10 |
10 |
| 4-6 سنوات |
10 |
10 |
| 7-10 سنوات |
2.5 |
10 |
| 11-24 |
2.5 |
10 |
فتيامين E
وظائف فيتامين E
- يزيد حيوية الجسم
- ضروري لبنية الخلايا
- ضروري لتأدية وظائف القلب والعضلات
- يحمي من الاكسدة والسرطان
- يساعد في تجديد الشباب
مصادر فيتامين E
- زيت الذرة
- بذور دوار الشمس
- القمح
- اللوز
- السمسم
- المكسرات
- زيت الزيتون
- الفاصوليا
- السمك
- البطاطا الحلوة
- السبانخ
- البازيلا
- البقدونس
- الشوفان
- الهليون
- الارز
|
الكمية الضرورية من فيتامين E
|
| العمر |
الكمية الضرورية حسب WHO (ملغ لكل كلغ من وزن الجسم) |
الكمية الضرورية حسب RDA ، USA(ملغ) |
| صفر - 6 اشهر |
0.15 - 2 |
3 |
| 7-12 شهر |
0.15-2 |
4 |
| 1-3 سنوات |
0.15-2 |
6 |
| 4-10 سنوات |
0.15-2 |
7 |
| 11-50 سنة |
0.15-2 |
10 للذكور و 8 للاناث |
فتيامين K
وظائف فيتامين K
- له دور اساسي في عملية تخثر الدم مما يجعله ضروريآ لتخليص الجسم من النزف بعد تعرضه للجروح
- يلعب الفيتامين K دورآ في منع انتشار مرض السرطان في المعدة والمسالك البولية والكلى والثدي والمبيض والامعاء الغليظة
مصادر فيتامين K
- القرنبيط
- اللوبيا الخضراء
- البروكلي
- الخس
- الملفوف
- كبد الحيوانات
- السبانخ
- البطاطا
- الهليون
- القرّة
- زيت الذرة
- الحليب
- اللحم المدهن
- البندورة
| العمر |
الكمية الضرورية من فيتامين K للذكور (ميكروغرام في اليوم) حسب RDA ، USA |
| صفر - 6 اشهر |
5 |
| 7-12 شهر |
10 |
| 1-3 سنوات |
15 |
| 4-6 سنوات |
20 |
| 7-10 سنوات |
30 |
| 11-14 سنة |
45 |
| 15-18 سنة |
65 |
| العمر |
الكمية الضرورية من فيتامين K للاناث (ميكروغرام في اليوم) حسب RDA ، USA |
| صفر - 6 اشهر |
5 |
| 7-12 شهر |
10 |
| 1-3 سنوات |
15 |
| 4-6 سنوات |
20 |
| 7-10 سنوات |
30 |
| 11-14 سنة |
45 |
| 15-18 سنة |
55 |
| اثناء الطمث |
65 |