النحافة حلم يسعى إليه الجميع! إليك برنامجاً يقدمه أهم الاختصاصيين الغذائيين لتسهيل عملية التنحيف!
في الماضي، كان احتساب {النقاط} الموجودة في كل نوع طعام يرتكز أساساً على الدهون والسعرات الحرارية. أما النظام الجديد، فهو يشمل جميع المغذيات (بروتينات، كربوهيدرات، دهون، ألياف) لمعرفة قيمة الطعام الغذائية الحقيقية. طالما استُعملت السعرات الحرارية لقياس كمية الطعام المستهلكة، لكننا كنا نتناسى أنّ حرق الطعام يؤدي إلى صرف الطاقة. وفقاً لاختصاصيي التغذية، يؤدي الأكل إلى {صرف} السعرات الحرارية. يشمل احتساب القيمة الغذائية إذاً الطريقة التي تتحوّل فيها المغذيات في الجسم، إذ من المعروف أنّ الجسم لا يهضم جميع المأكولات من خلال استهلاك نسبة الطاقة نفسها. بالتالي، ترتفع الطاقة المطلوبة لهضم البروتينات والألياف أكثر من الطاقة المستهلكة لهضم الدهون والكربوهيدرات لأنها تستلزم جهداً أكبر من الجسم. إذا أخذنا هذه المعطيات بالاعتبار، سنتمكن من استيعاب الطريقة التي يستعمل فيها الجسم مختلف المأكولات، وبالتالي يمكننا اختيار المأكولات المناسبة.
مؤشّرات الشبع
الشبع هو شعور بامتلاء المعدة. يبدو المفهوم بسيطاً، لكن بالنسبة إلى البعض، الأمر معقد. ثمة طريقة أكل معينة لتعزيز الشعور بالشبع لأنّ لبعض المأكولات مفعول شبع أقوى من غيره. من المعروف أنّ البروتينات تعطي شعوراً أكبر بالشبع مقارنةً بالدهون والكربوهيدرات. عملياً، إنها معلومة سهلة يمكن استغلالها لتجنّب نوبات الجوع الخفيفة: التركيز على المأكولات المشبِعة.
مثلاً، صدر الدجاج طعام مشبِع جداً فيما لا يعطي فخذ الدجاج المطبوخ مستوى الشبع نفسه مع أنه يحتوي على نسبة أكبر من الدهون ونسبة أقل من البروتينات. بالتالي، يسهل اكتساب عادات غذائية سليمة والتخلّي عن المأكولات المضرّة. سرعان ما تختفي العادات السيئة، ما يعزز فرص تحقيق النحافة المنشودة.
نظام غذائي سليم من دون جوع!
يساهم هذا البرنامج الغذائي في تعزيز فرص تحقيق النحافة. باختصار، يمكن فقدان الوزن بكل ارتياح، من دون ضغوط، ومع تحقيق نتائج دائمة. يومياً، يحق لك بعدد نقاط معينة يجب احترامها. يبلغ الحد الأدنى منها 29 وحدة يومياً (إنها النسبة اليومية المناسبة لكل امرأة). لكنها تتغير بحسب نسبة النجاح في فقدان الوزن (لتسهيل عمليةالتنحيف على المدى الطويل). يمكنك إذاً تناول ما يحلو لك من الطعام شرط احترام هذه الحصة اليومية. يمكنك تقسيم الطعام على راحتك وإقامة توازن في الكميات المستهلكة خلال اليوم بطوله. تفيد التمارين الرياضية في كسب وحدات إضافية يمكن صرفها بالطريقة التي تختارينها.
لا تحتوي الفاكهة والخضار على أي وحدات، حتى الموز والكرز والمانغا والعنب. يمكنك إذاً استهلاك الكمية التي تريدينها من هذه الأنواع من دون الشعور بالذنب. يساهم أكل الموز في إخماد شعور الجوع الخفيف، ويبقى ذلك أفضل من تناول السكريات.
وصفات منحّفة (13 وحدة)
بفضل الوصفات التالية التي يمكن تحضيرها خلال 20 دقيقة، ستنعمين بأطباق لذيذة ومنحّفة في آن.
تبولة بالقرنبيط والنعناع
(أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 15 دقيقة.
المقادير
• حبة قرنبيط.
• خيارة.
• باقة نعناع.
• بصلة مفرومة.
• عصير ليمون حامض.
• 6 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• ملح، بهار.
الطريقة
1 - إغسلي القرنبيط وقسّميه إلى باقات صغيرة ثم افرميه.
2 - قشّري الخيارة وقطّعيها إلى .../>2 - قشّري الخيارة وقطّعيها إلى مكعبات. أفرمي النعناع.
3 - في وعاء، أخلطي المقادير كلها، ثم أضيفي عصير الليمون الحامض والملح، واخلطيها جميعاً قبل تقديم الطبق.
باناكوتا بالقهوة والقرفة (شخصان)
- مدة التحضير: 5 دقائق.
المقادير
• 200 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
• ملعقتان كبيرتان من السكر الأسمر.
• ملعقة صغيرة من القرفة البودرة.
• 4 ملاعق صغيرة من القهوة.
• نصف ورقة جيلاتين.
الطريقة
1 - أخفقي الجبنة البيضاء بالشوكة. أضيفي السكر والقرفة. تابعي خفق المقادير. أسكبي ملاعق القهوة تباعاً لتليين الخليط ولا تتوقفي عن الخفق.
2 - إنقعي الجيلاتين في مياه باردة، صفّيه، ثم ذوّبيه في ملعقة كبيرة من المياه الساخنة. أسكبي الجيلاتين في خليط الجبنة البيضاء. تابعي خلط المقادير.
3 - قسّمي الخليط في أوعية فردية. ضعيها في البرّاد 3 ساعات على الأقل قبل تقديمها.
سمك القد بالكراث
(أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 15 دقيقة.
- مدة الطبخ: 35 دقيقة.
المقادير
• 1.5 كيلوغرام من الكراث.
• 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• 400 غرام من شرائح سمك القد.
• ملعقتان كبيرتان من الخل.
• 4 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم.
• ملح وبهار.
الطريقة
1 - نظّفي الكراث واغسليه بعد نزع الأجزاء الخضراء. صفّيه وقطّعيه إلى شرائح. ضعي الكراث في مقلاة غير لاصقة. غطّي المقلاة ودعيها على حرارة منخفضة مدة 30 دقيقة.
2 - أطبخي السمك بين دقيقتين و3 دقائق لكل جهة.
3 - ضعي الكراث المطبوخ في طبق ثم أضيفي إليه شرائح السمك. أضيفي الخل والصلصة إلى شرائح السمك. رشّي قليلاً من البقدونس وقدّمي الطبق فوراً.
سلطة حمضيات بالزيتون (أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 20 دقيقة.
المقادير
• بصلة حمراء متوسطة الحجم.
• 8 حبات زيتون أسود.
• 4 برتقالات.
• 4 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
• نصف ملعقة صغيرة من الكمون البودرة.
• نصفملعقة صغيرة من القرفة البودرة.
• ملعقة كبيرة من الصنوبر.
• ملح، بهار.
الطريقة
1 - قشّري البصل وقطّعيه إلى شرائح دائرية رفيعة. قشّري البرتقال واحتفظي بعصيره.
2 - قطّعي الفاكهة إلى شرائح ورتّبيها في طبق أجوف أو أطباق فردية. زيّنيها بشرائح البصل الدائرية والزيتون.
3 - أخلطي عصير البرتقال والزيت والكمون والقرفة. أضيفي الملح والبهار، ثم اسكبي الصلصة على البرتقال ورشّي الصنوبر. قدّمي الطبق بارداً.
قالب حلوى بالشوكولا
(10 أشخاص)
- مدة التحضير: 10 دقائق.
- مدة الخبز: 6 دقائق.
المقادير
• 100 غرام من قطع الشوكولا.
• 50 غراماً من الزبدة.
• 60 غراماً من الطحين.
• 40 غراماً من السكر.
• نصف مغلّف خميرة.
• 100 ملل من الكريما السائلة القليلة الدسم.
• بيضتان صغيرتان.
الطريقة
1 - ذوّبي قطع الشوكولا مع الزبدة في المايكرووايف، مدة دقيقتين.
2 - في وعاء كبير، أخلطي الطحين والسكر والخميرة. أضيفي الكريما السائلة والبيض ثم الشوكولا والزبدة. أخلطي العجينة جيداً.
3 - أسكبي الخليط في قالب مناسب للمايكرووايف وضعيه فيه مدة 4 دقائق.
سلطة بالموز والفاكهة
(أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 20 دقيقة.
المقادير
• 4 حبات كيوي.
• ملعقة كبيرة من النعناع المفروم.
• برتقالة.
• 4 موزات.4 موزات.
• ملعقتان صغيرتان من المارغرين قليل الدسم.
• 4 ملاعق صغيرة من قصب السكر.
• ملعقة كبيرة من عصير العنب.
الطريقة
1 - قشّري حبات الكيوي وقطّعيها إلى مكعبات. وزعيها في 4 أكواب ثم رشي عليها النعناع المفروم واخلطي المقادير. قشري البرتقال وقطّعيه إلى مكعبات واحفظيه جانباً. قشّري الموز وقطّعيه إلى شرائح دائرية.
2 - سخّني المارغرين في مقلاة غير لاصقة. قلّي قطع الموز مدة دقيقتين. رشّي السكر ودعي الخليط على النار لدقيقتين إضافيتين حتى يتحول السكر إلى كاراميل. انزعيه عن النار واسكبي عليه عصير العنب. وزّعي الموز على الأكواب وزيّنيها بمكعبات البرتقال وقدّميها فوراً.
معكرونة فيتوتشيني بالتونة (أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 10 دقائق.
- مدة الطبخ: 10 دقائق.
المقادير
• معكرونة من نوع فيتوتشيني.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• 3 فصوص ثوم مسحوقة.
• فليفلة مقطّعة.
• 5 حبات طماطم مقطعة.
• علبتا تونة.
• 45 غراماً من الزيتون الأسود.
• حبق طازج مفروم.
الطريقة
1 - أسلقي المعكرونة في طنجرة مليئة بالمياه المغلية المملّحة. صفّيها وأعيديها إلى الطنجرة.
2 - خلال هذا الوقت، سخّني الزيت في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. أضيفي الثوم ودعي المقادير على النار مدة 30 ثانية. أضيفي الفليفلة والطماطم ودعيها على النار بين 4 و5 دقائق.
3 - أضيفي التونة والزيتون. دعي المقادير على النار مدة دقيقتين. أضيفي الحبق وتبّلي الخليط. أضيفي المعكرونة واخلطي المقادير قليلاً. قدّمي الطبق فوراً.
كريات لحم على الطريقة المغربية (أربعة أشخاص)
- مدة التحضير: 5 دقائق.
- مدة الطبخ: 38 دقيقة.
المقادير
• فصّا ثوم.
• 4 شرائح لحم عجل (125 غراماً لكل قطعة).
• ملعقتان كبيرتان من الكزبرة المفرومة.
• بصلتان مقشرتان ومفرومتان.
• 600 غرام من الطماطم.
• 400 غرام كوسا.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
• ملعقة صغيرة من الكمّون وملعقة بابريكا.
• ملح، بهار.
الطريقة
1 - سخّني الفرن على حرارة 210 درجات. قشّري الثوم واهرسيه. اخلطي اللحم مع الثوم وملعقة كبيرة من الكزبرة. أضيفي الملح والبهار. إصنعي 12 كريّة لحم.
2 - إغلي الطماطم، قشّريها، وقطّعيها. قشري الكوسا وقطّعيها إلى مكعبات.
3 - سخني الزيت في صينية، قلي البصل مدة دقيقة على نار متوسطة. ضعي فوقهما الكوسا مدة دقيقتين وحرّكي الخليط. أضيفي الطماطم والكمون والبابريكا والملح والبهار. اسكبي بعض الماء. أطبخي الخليط مدة 20 دقيقة على نار خفيفة.
4 - وزّعي كريات اللحم على الخضار وضعي الصينية في الفرن مدة 15 دقيقة. أضيفي بعض المرق في منتصف وقت الطبخ. رشّي الكزبرة على الطبق عند تقديمه.
الفطور (7 وحدات)
النسخة الحلوة المذاق
• قطعتا حلوى.
• ملعقتان كبيرتان (100 غرام) من الفاكهة المطبوخة بلا سكر.
• 3 قطع بسكويت.
• ملعقتان صغيرتان من المارغرين النباتي.
• قهوة، شاي، نقيع ساخن.
• 3 ملاعق كبيرة من الشوفان في 20 سنتيليتراً من الحليب القليل الدسم مع ملعقة عسل كبيرة.
• حبة كيوي.
النسخة المالحة
• بيضة مع ملعقة زيت صغيرة.
• 50 غراماً من الخبز حبة كاملة.
• 100 غرام جبنة بيضاء خالية من الدسم.
• قهوة، شاي، نقيع ساخن.
• كوب من عصير البرتقال بلا سكر مُضاف.
• 50 غراماً من الجبنة الطازجة.
أطباق رئيسة (9 وحدات)
- 3 فطائر باللحم أو الجبنة أو الباشاميل + ملعقة زيت صغيرة.
/>- سلطة بالأنديف والشمندر الأحمر، مع الخل والملح، والبهار، وأعشاب من اختيارك.
- 3 ملاعق كبيرة من هريسة البطاطا.
- شمار أو بروكولي مطبوخ، مع ملعقتين صغيرتين منالكريما الطازجة أو ملعقة كبيرة من الكريما قليلة الدسم.
- قهوة خفيفة مع القرفة.
- وعاء عصيدة باليقطين مع ملعقة صغيرة من الكريما قليلة الدسم والبهار.
- عدس، 30 غراماً من النقانق.
- تفاحة مطبوخة مع ملعقة عسل صغيرة.
- كرّاث مع سمك القد.
- 5 ملاعق كبيرة من الرز مع ملعقة صغيرة من الزبدة.
- كوب لبن طبيعي.
- موزة أو أي فاكهة موسمية أخرى.
- روستو أو فخذ دجاج بلا جلد.
- ملفوف مطبوخ مع ملعقة زيت صغيرة و30 غراماً من لحم العجل.
- قطعتا حلوى مع ملعقة صغيرة من السكر أو ملعقتين كبيرتين من خلاصة الفاكهة.
- فاكهة موسمية من اختيارك.
- حساء خضار وبطاطا، مع ملعقتين صغيرتين من الكريما الطازجة، و20 غراماً من برش جبنة الغرويير.
- قطعة خبز (50 غراماً).
- برتقال أو أي فاكهة موسمية أخرى.
- كرفس أبيض (طازج أو معلّب)، مع حبّتي بطاطا، وحصة دهنية من اختيارك.
- 100 غرام من الجبنة البيضاء الخالية من الدسم.
- تبّولة بالنعناع.
- شريحة خبز صغيرة.
- عجة (بيضتان، ملعقة زيت صغيرة).
- حبة ليمون هندي أو أي فاكهة موسمية.
- سلطة بالرز والطماطم وملعقة كبيرة من المايونيز القليل الدسم.
- 250 غراماً من الروبيان.
- كوب لبن طبيعي بالفاكهة.
- كراث متبّل ( مع ملعقة زيت صغيرة أو خل).
- شريحتا دواجن معلّبتان مع 3 ملاعق كبيرة من صلصة الباشاميل.
- برتقالة أو أي حبة من فاكهة موسمية أخرى.
أطباق رئيسة (13 وحدة)
- سلطة حمضيات مع الزيتون.
- لحم عجل مشوي.
- بصلة مفرومة مع بازلاء مثلجة وملعقة زيت صغيرة والقليل من الذرة.
- 50 غراماً من خبز.
- كوب لبن بالفانيلا خالٍ من الدسم مع ملعقة كبيرة من العنب المجفف.
- شريحة دجاج متبّلة مع ملعقة زيت صغيرة وصلصة صويا.
120- غراماً من السباغيتي المسلوقة.
- قطعتا سوربي مع مكعبات أناناس.
- كريات لحم مطبوخة.
- 4 ملاعق كبيرة من الكسكس و50 غراماً من الحمص المعلّب.
- 3 ملاعق كبيرة من سلطة الفاكهة.
- شريحة روستو بالعجل.
- بطاطا مطبوخة على البخار.
- سلطة بالشمار والخل.
- كوب لبن محلّى بالفاكهة خالٍ من الدسم.
- طبق معكرونة بالتونة.
- وعاء كاراميل.
- سلطة ذرة وهليون مع زيت وخلّ.
- لحم أرنب مطبوخ مع مرق الدجاج والخردل.
- جزر مطبوخ على البخار.
- كوب لبن طبيعي.
- عنب أو فاكهة أخرى.
- برش جزر مع عصير برتقال، ملح، بهار، كمّون.
- حلوى .
- موزاريلا مع صلصة الطماطم.
- كوب لبن محلّى أو بالفاكهة.
- تفاحة.
- صدر دجاج مع الليمون الحامض.
- سلطة جزر وبازلاء، ملعقتان من الكريما الطازجة.
- سلطة فاكهة بالموز.
- بسكويت من اختيارك.
- سلطة سلمون مدخّن.
- معكرونة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون و3 ملاعق من صلصة الطماطم وملعقة كبيرة من برش جبنة برماسان.
- إجاصة.
- سلطة ...