تدريب على الاسترخاء
( التدريب الاول )
يمكنك تطبيق هذا التدريب بنفسك ويمكنك متابعة الخطوات التالية خطوة خطوة وإذا أردت يمكنك قطع الاتصال بالانترنت ومتابعة التدريب أو طباعته والتدرب عليه بنفسك او مع آخرين.
1ـ اختر لنفسك إشارة ما لبدء تدريب الاسترخاء (كأن تضغط على الإصبع الصغير بالإبهام ثلاث مرات) أو أية حركة أخرى ولنسم ذلك إشارة حركية لبدء الاسترخاء ، وأيضاً اختر إشارة كلامية مثلاً سبحان الله العظيم أو أي تعبير آخر من الأذكار ولكن من التي لا تستعملها عادة ليسهل ذلك في عملية الارتباط والتعلم بين الإشارة والاسترخاء بعض الناس يحب أن يذكر إسمه ثلاث مرات مثلاً ونحن لا نستعمل اسمنا عادة.
2ـ اختر مكاناً مناسباً وتمدد على ظهرك (ويمكن بالطبع ان تكون جالساً ولكن في بداية تعلم الاسترخاء تفضل وضعية التمدد الكامل).
3ـ بعد قيامك باداء الإشارة الحركية والكلامية إبدأ بالعد 1-2-3-4-5 ثم أغمض عينيك.
4ـ لاحظ حركات التنفس والصدر وركز انتباهك وتفكيرك على الهواء عندما يدخل إلى الصدر وعندما يخرج منه ولاحظ ان التنفس الهاديء والعميق مرتبط بالاسترخاء والراحة.
يمكنك الان أن تبدأ بأخذ نفس عميق وتحبسه في صدرك لاحظ التوتر العام والانزعاج وعد إلى العشرة أو ابق هكذا عشر ثوان ثم اترك الهواء يخرج من الصدر والرئتين إلى آخره ولاحظ المشاعر اللطيفة والمريحة المرافقة لذلك ، ويمكنك مثلاً ان تتصور أن غباراً واوساخاً وأشياء سوداء وأشياء أخرى مزعجة قد خرجت من صدرك مع كل زفير عميق أعد ذلك حوالي 5 -10 مرات.
5ـ إقبض يدك اليمنى ومد الساعد إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد لاحظ التوتر العضلي والشد الحاصل في العضلات والألم المحسوس في جلد الكف وانزعاج كل اليد والساعد والعضد استمر على هذا الشد مدة 10 ثوان ويمكنك أن تعد إلى العشرة مثلاً: ثم:
6ـ أترك يدك تستلقي إلى جانبك لاحظ المشاعر اللذيذة المرتبطة بالاسترخاء والراحة المنتشرة من الكف والأصابع إلى الساعد والأعلى ، ربما تحس تنميلاً أو نبضاناً خفيفاً ولطيفاً ينتشر في اليد طبعاً كل تركيزك وأفكارك هي في اليد اليمنى وأنت تراقب ما يجري فيها ولها استمر في استرخاء اليد اليمنى حوالي 20 ثانية ويمكن أن تعد من 1-20 على مهل ثم :
7ـ إعادة الحركة في ( 5) و(6) مرة أو مرتين (أي شد اليد اليمنى ثم استرخاؤها مرتين أو ثلاث مرات ).
8ـ إقبض اليد اليسرى ومدها إلى أعلى مع شد جميع العضلات الممكنة في هذه اليد.
9ـ طبق نفس الخطوات التي اتبعتها مع اليد اليمنى في (5) و(6) و(7) على اليد اليسرى الآن.
10ـ شد رقبتك إلى الأعلى قليلاً وباتجاه الخلف ولاحظ التوتر المزعج الممتد حول الرقبة وإلى الأعلى باتجاه الرأس ، وإلى الأسفل باتجاه الكتفين وذلك لمدة عشر ثوان.
11- اترك رقبتك تسترخي وحدها ولمدة 20 ثانية واستمتع بالأحاسيس اللطيفة الناتجة عن الاسترخاء الذي يعقب الشد.
12ـ أعد الشد ثم الاسترخاء في (10) و(11) مرتين أو ثلاثا.
13ـ عملية الشد ثم الاسترخاء ثلاث مرات (أو مرتين) مع التركيز على الأحاسيس المرافقة في كل حالة وتركيز الذهن في مجموعة العضلات المستعملة طبقها الأن على عضلات الجبين والعينين والحاجبين معاً بأن تغلق عينيك بشدة وتقبض الحاجبين ثم تفتحها وتتركها مرتاحة والأجفان بوضعية نصف إطباق أو إطباق بسيط ودون جهد في حالة الاسترخاء.
ثم طبق ذلك على عضلات الوجه بأن تشد على أسنانك وتنفخ الخدين وترفع اللسان إلى سقف الحلق معاً عشر ثوان ثم تسترخي وتترك الشد وتبقى الشفتان مفتوحتين قليلاً دون جهد لانهما مسترخيتان وتنفتح قليلاً بسبب ثقلهما والجاذبية الأرضية إلى الأسفل.
بعد الاسترخاء 20 ثانية يمكنك التركيز على الفم بأن تكشر بشدة أو تضغط على الشفتين ببعضها مع تكشير الذقن عشر ثوان ثم تترك الفم مسترخياً ولمدة 20 ثانية وعضلات الوجه مهمة جداً في معظم حالات التوتر لاسيما في بعض الوجوه التي توصف بأنها معبرة أو متألمة حيث تظهر الانفعالات على الوجه بشكل واضح.
وإذا أردت يمكنك الاختصار في تمرين بعض عضلات الوجه او استعمالها مرة واحدة بدلاً عن ثلاث.
14ـ يمكنك الان الانتقال إلى عضلات الظهر ويمكنك أن تشد ظهرك بأن ترفعه وتقوسه إلى أعلى عشر ثوان ثم تتركه يسترخي 20 ثانية.
15ـ الآن تعود إلى التنفس الهاديء العميق والبطيء ودون جهد وتلاحظ ان الاسترخاء شيء جميل حقاً ومع كل زفير تتخلص من التوتر والانزعاجات.
16ـ ركز انتباهك الآن على القدمين معاً (ليس ضرورياً اليمين بمفردها واليسار بمفردها بل معاً) وشدهما إلى أعلى ، والساقان والرجلان ممدودتان ، ووضعية الشد هذه تكون فيها أصابع القدمين بزاوية قائمة مع الساقين ، شد القدمين إلى أعلى قليلاً وثبتها في منتصف المسافة عن الأرض وهذا يجعل عضلات الساقين مشدودة وأيضاً عضلات الفخذين. لاحظ التوتر والانزعاج المرافق في المنطقة كلها وبعد عشر ثوان اترك الرجلين والقدمين تسترخي وترتاح 20 ثانية. أعد ذلك 2-3 مرة.
17ـ ركز الآن على التنفس ولاحظ كيف يدخل الهواء إلى الصدر ويخرج منه ولاحظ أنك تشعر بالاسترخاء والراحة والهدوء وجسمك متروك وحده وجميع العضلات مستلقية ومرتاحة ، واثناء ذلك راقب جسمك ابتداءً من يدك اليمنى وإذا لاحظت شداً معيناً فقط أترك العضلات المشدودة ترتاح وترتخي وحدها .. وأنت تراقب بهدوء كل الجسم.
وبعد ذلك يمكنك ان تتصور (تتخيل) منظراً جميلاً تحبه مثل شاطئ البحر أو حديقة أزهار أومنظر جبلي أو غيره تحبه حاول أن تصفه مع نفسك بتفاصيله وأن تستمتع به فترة من الزمن وعندما تريد الانتهاء والتوقف عد من خمسة إلى أربعة إلى ثلاثة إلى اثنين ثم واحد وافتح عينيك وقم إلى أمورك الأخرى.
يستغرق هذا التمرين حوالي 10 إلى عشرين دقيقة ويمكنك التدرب عليه مرة يومياً في البداية لمدة أسبوعين ثم عند اللزوم، كما يمكنك التعود عليه كعادة متكررة ويمكنك القيام أيضاً بالاسترخاء السريع في بعض المناسبات التي تتطلب ذلك بعد أن تتدرب على الاسترخاء الطويل او الشامل لمدة معينة.
(التدريب الثاني )
المرحلة الأولى:
1ـ اختر مكاناً هادئاً ثم اجلس على كرسي مريح.
2ـ أغمض عينيك وضع يديك إلى الجانبين والقدمين متباعدين.
3ـ تنفس بعمق.. شهيق عميق.. وزفير.. شهيق.. وزفير.
4ـ أترك جسمك كله على الكرسي مسترخياً وطرياً.
المرحلة الثانية:
ـ استرخاء العضلات في كل الجسم .. وفي حالة الشهيق شد العضلات (عضلات الرأس والوجه)، وفي حالة الزفير اترك العضلات تسترخي وحدها.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الكتفين والرقبة ومع الشهيق إرفع كتفيك وشد العضلات ، وفي الزفير أترك هذه العضلات تسترخي وحدها.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات البطن وشدها في حال الشهيق ، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات اليدين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم أتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
ـ أعد ذلك عدة مرات ثم اختر عضلات الساقين والقدمين معاً وشدها في حال الشهيق ، ثم اتركها تسترخي وحدها في حال الزفير.
المرحلة الثالثة: استمر في الشهيق والزفير الأطول وتخيل منظراً جميلاً تحبه واستمتع بذلك عدة دقائق.
السيطرة على النفس
«أربع ملاحظات» فقط تذكرها وتمرن عليها في أي وقت تشاء وفي حال التوتر لأي سبب كان ، تذكرها وقم بها مباشرة وستجد نفسك مسترخياً ومسيطراً على نفسك وتستطيع أن تجابه المواقف المزعجة وأن تكون ردود فعلك عادية تماماً.
1ـ سمّ بالله (أو استعمل أي كلمة أو جملة مريحة لك) وخذ نفساً عميقاً نسبياً إلى البطن لمدة 4 ثوان ( ,4,,3,,2,,1. ، احبسه في صدرك لمدة 4 ثوان) ,4,,3,,2,,1. ، ثم أخرج الهواء من صدرك ببطء لمدة 8 ثوان (1..2..3..4..5..6..7..8.. ) أعد ذلك وتنفس بعمق بدون أعداد أو زمن.
2ـ لاحظ الكتفين وأنزلهما إلى الأسفل قليلاً واترك الكتفين بحالة استرخاء لطيفة.
3ـ لاحظ أسنانك والفكين المشدودين وافتح فمك قليلاً تجد أنه بحالة استرخاء لطيفة.
4ـ لاحظ التجاعيد والتوتر في جبينك وبين الحاجبين واتركها تسترخي وهي مرتاحة.
أنت مسترخ الآن نعم واثق من نفسك نعم مسيطر على أعصابك تماماً نعم .. أقوالك متزنة وهادئة تماماً.. نعم
ملاحظات مهمة
1- التثاؤب: إضغط قليلاً على مفصل الفك بحركة دائرية بإصبعك ثم افتح الفم وأترك الفك السفلي ينزل إلى أسفل ثم ابدأ بالتثاؤب أو مايشبه التثاؤب.
2ـ استرخاء اللسان: اترك اللسان يلامس الجانب الخلفي للأسنان السفلية واتركه وحده يسترخي.
3ـ الابتسام والتبسم: جرب ذلك عدة مرات .. ودع فتحتي الأنف تكبران وتأخذان هواءً أكثر.
4ـ الأنف: يمكنك ان تسد احدى فتحتي الأنف بإصبعك وتتنفس من الثانية بعمق.. ثم الفتحة الأخرى عدة مرات.. إن ذلك يجعل تنفسك عميقاً.
5ـ الوجنتان: يمكنك تدليك الوجنتين بالإصبع وبحركة دائرية مقترباً من فتحة الأنف مع التنفس العميق.
6ـ العيون: أنظر إلى المدى البعيد عدة لحظات.. ثم إلى القريب.. عدة مرات.. ثم أغمض عينيك وانظر إلى أعلى ثم إلى أسفل ثم إلى الخلف.. إن هذه الوضعية تريح العينين وتجعلها مستقرة مسترخية.. ومثل ذلك حرك العينين بشكل دائري مع اتجاه عقارب الساعة عدة مرات.. ثم عكس عقارب الساعة.
7ـ التنفس: «تبدأ الحياة بشهيق وتنتهي بزفير» والطفل الرضيع يستعمل عضلات البطن والخصر والظهر في التنفس فهو يتنفس بعمق وهو سعيد ومسترخ.
ـ القاعدة الأولى: التنفس أولاً ثم الحركة أية حركة كانت.
ـ القاعدة الثانية: زيادة فترة الراحة بين الزفير والشهيق.
ـ القاعدة الثالثة: اليد على البطن شهيق عميق بمساعدة عضلات البطن ثم زفير اليد على البطن اثناء ذلك وهي تنخفض وترتفع وحدها مع حركات التنفس العميق.
ـ تمرين مساعد: وضع اليدين على الكتفين بشكل متصالب مع الشد.. والقيام بحركات شم (أخذ نفس من الأنف) بشكل متتال وسريع ، ثم زفير عميق.
8ـ التمطط: وشد عضلات الجسم تمديد الكوع والكتف والتمطط هو نوع من الاسترخاء المفيد.
9ـ التدليك: تدليك ظاهر عضلات الإبهام في اليدين بواسطة أصابع اليد الأخرى بشكل حركات دائرية هادئة وهذا التدليك لباطن الكف وعضلة الإبهام في اليد مريح لأن اليد ترتبط بمساحة كبيرة من الدماغ البشري مما يعطي مفعولاً سريعاً وواضحاً من ناحية الاسترخاء والراحة.
10ـ ملاحظات عامة:
ـ مد اليدين إلى الجانبين وتحريكهما ببطء مثل حركات الطيران بالجناحين.
ـ لاتصالب الساقين!! وضع رجلا على رجل أثناء الجلوس ولامانع من تصالب القدمين.
ـ ابتعد عن تكتيف الذراعين لأنه يسبب التوتر أو يزيده.
ـ تمديد الساقين وفردها عادة جيدة.
ـ التمدد على الوجه ورفع كل ساق على حدة عدة لحظات.
ـ الوقوف ثم ثني الركبتين عدة لحظات وتكرار ذلك وقوف ثم ثني الركبتين.
ـ تمارين اللياقة البدنية العامة مفيدة جداً لتوازن عضلات الجسم وقوتها وللاسترخاء أيضا.
**واخيرا تجدر الاشارة الى ان الاسترخاء هو الدرع الواقي ضد امراض العصر ولهذا ينبغي علينا ان نتقن فن ممارسة الاسترخاء من اجل تحقيق الصحة والسعادة للجميع.