الكمبيوتر وآلام الظهر | شرح بالصور
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
الكمبيوتر وألم الظهر والمفاصل
يعاني موظفو السكرتارية والعاملون في المكاتب من الصداع ، ألم العنق
ألم خلف الكتفين ، ألم الكوعين ، التهاب أوتار الرسغ ، ألم أصابع اليدين بالإضافة إلى ألم أسفل الظهر بسبب عوامل كثيرة منها العمل المكتبي وإستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة .
الأسباب وعوامل الخطر :
* العمل المكتبي / إستخدام الكمبيوتر المتواصل بدون راحة
* إنخفاض مستوى الشاشة
* إرتفاع مستوى لوحة المفاتيح
* طريقة الجلوس وسند العمود الفقري على الكرسي
* مواصفات كرسي المكتب الغير صحية
* الأعتماد الكلي على الكمبيوتر المحمول
ما هو الالتصاق العضلي الليفي ؟
(Myofascial Trigger Points)
مناطق عضلية مؤلمة عند لمسها أو الضغط عليها تتركز خلف العنق والكتفين ويمكن تحديدها بواسطة الضغط بأصابع اليد .
من الأعراض الشائعة والمرتبطة بتراث الطب الشعبي في منطقة الخليج العربي وتعرف أحياناً بالقولني أو الخولنج .
تمتد الأعراض من هده النقاط المؤلمة مسببة ألم أو تنميل في العضلات
حول العمود الفقري , لوح الكتف , الرقبة , أسفل الرأس , الصداع , ألم الوجه وغيرها .
يتميز الإلتصاق الليفي العضلي / النقاط المؤلمة بقابليتها للتحول إلى ألم مزمن
إذا لم تعالج مبكراً أو لم يتم تفادي الأسباب المؤدية لها .
قد تكون أعراض جانبية لأمراض في الجهاز التنفسي أو الهضمي وغيرها .
يجب الفحص الطبي بواسطة الطبيب لإستبعاد هذه الأمراض .
لماذا يصاب بعض العاملون بالمكاتب بأعراض الإجهاد المتكر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة بينما لا يصاب الآخرون ؟
لماذا ترتبط هذه الأعراض مع وضع عمل محدد , بينما لم يكن هذا الوضع نفسه يسبب أعراضاً من قبل ؟
هل العمل على المكتب/ الكمبيوتر هو السبب الوحيد لهذه الأعراض أم أن هناك عوامل أخرى ؟
إصابة/ الإجهاد المتكرر/ الإلتصاق الليفي العضلي/ النقاط المؤلمة هي التأثير التراكمي عبر شهور أو سنوات للعوامل التالية
الإرهاق الذهني والنفسي , عدم التكيف الإجتماعي أو العاطفي أو الوظيفي , القلق و الإكتئاب المزمن , العمل المتواصل , المشاكل المادية الحادة , التوتر الدائم والهموم الوظيفية أو العائلية والطموح المفرط .
إحتكاك/ جفاف/ تآكل الغضاريف الفقرية مع التقدم في العمر ظاهرة طبيعية
تقلل من مرونة العنق ولا تسبب أعراضاً مرضية في حد ذاتها .
تنشأ أعراض الإجهاد المتكرر عندما يكون الجهد المبذول في الرقبة
يفوق طاقة الغضاريف أو الأنسجة الرخوة على التحمل .
القوام المكتبي الخاطئ وقلة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية .
العمل المكتبي/ إستخدام الكمبيوتر المتواصل :
الوقت الذي يستغرقه الفرد في إستخدام الكمبيوتر في ازدياد , قد يصل إلى أربع أو خمس
ساعات متواصلة يومياً بدون توقف أو راحة .
تجنب خطر الإستخدام المتواصل للكمبيوتر :
توقف عن إستخدام الكمبيوتر
أو العمل المكتبي وقف لمدة حوالي دقيقة واحدة بعد كل 20-30 دقيقة كحد أقصى من العمل المتواصل .
كرر تمرينات العمل اللمكتبي 4 مرات أثناء كل توقف عن إستخدام الكمبيوتر
وعلى الأقل 5 مرات أثناء فترة الدوام .
كرسي المكتب/ الكمبيوتر :
أختر كرسياً ذو قاعدة وظهر قابلين للتحكم في ثلاث زوايا .
المستوى المنتصف : للكتابة والاجتماعات
الميل الخلفي : للارتخاء والقراءة .
الميل الأمامي : للعمل على الكمبيوتر .
اضبط الكرسي في وضع الميل الأمامي عند العمل على الكمبيوتر .
حافظ على مستوى ارتفاع الوركين أعلى بقليل عن مستوى الركبتين وظهر الكرسي يلامس ظهرك .
اضبط الكرسي تبعاً لطبيعة المهام .
وضع اليدين/ الرسغين على لوحة المفاتيح :
من أهم أسباب ألم وإلتهاب أوتار اليد والرسغ والكوع , كون الرسغ في وضع ثني للأعلى أو للأسفل
أو إلى الجانب عند العمل على لوحة المفاتيح .
الوضع الصحيح :
الذراع و الرسغ والأصابع في مستوى مستقيم بدون ثني للتقليل من الإنقباض الدائم في الأوتار العضلية .
الأوضاع الخاظئة للذراع والرسغ واليد على لوحة المفاتيح :
أستخدم وسادة للرسغ بجانب لوحة المفاتيح للمحافظة على الرسغين في وضع مستقيم موازي للوحة المفاتيح
طريقة الجلوس وسند العمود الفقري :
مع طول فترة العمل على الكمبيوتر قد يتحول وضع الجلوس تدريجياً إلى وضع خاطئ
أنواع الجلوس الخاطئ الشائعة :
الجلوس البعيد عن ظهر الكرسي في المنتصف والإرتخاء على الكرسي مما يؤدي
لتقوس العمود الفقري وبروز الرأس للأمام .
الجلوس على حافة الكرسي مما يؤدي لتصلب العمود الفقري والإجهاد العضلي .
- إجلس دائماً في داخل الكرسي .
ضع ظهرك ملاصقاً لظهر الكرسي .
تجنب الجلوس في وسط أو على حافة الكرسي
- ضع مسنداً للظهر في منتصف ظهر الكرسي , وليس في الأسفل .
- إضبط وضع المسند في الوضع الصحيح دائماً .
ارتفاع لوحة المفاتيح :
وضع لوحة المفاتيح في مستوى مرتفع يؤدي لرفع الكتفين والكوعين لأعلى .
البقاء في هذا الوضع يسبب إجهاد العضلة الثابتة وأعراض الإجهاد المتكرر .
الإرتفاع الصحيح لمستوى لوحة المفاتيح :
* أعلى مستوى: ارتفاع حافة الكوعين في وضع الإسترخاء التام بجانب الجذع .
* أدنى مستوى : إرتفاع أعلى الفخذين من وضع الجلوس .
* أرخي الكتفين والساعدين والكوعين تماماً بجانب الجذع أثناء العمل على لوحة المفاتيح .
* لا تبقي الكتفين والكوعين مشدودين للأعلى .
* استخدم طاولة مكتب ذات جارور أو قطعة جانبية للوحة المفاتيح في هذا المستوى .
إرتفاع مستوى الشاشة :
* الحافة العلوية للشاشة من وضع الجلوس المستقيم
* أقصى إرتفاع : مستوى النظر .
* أدنى إرتفاع : 2 بوصة تحت مستوى النظر تقريباً .