حمية منظّمة CSIRO قليلة السعرات:
تخفّض كيلوغراماً من الوزن أسبوعياً بدون مجهود شاق
كشفت دراسة أسترالية صادرة عن منظّمة الكومنولث للبحوث العلمية الصناعية Commonwealth Scientific and Industrial Research فاعلية الحمية المرتكزة على قدر أكبر من البروتين ودهون قليلة. وقد شملت هذه الدراسة 100 سيّدة تمّ تقسيمهن إلى مجموعتين، أخضعن إلى حميتين مختلفتين على مدى 12 أسبوعاً، إحتوت الأولى على بروتينات بنسبة 34% ودهون بنسبة 20% وكربوهيدرات بنسبة 46%، بينما احتوت الثانية على بروتين بنسبة 17% ودهون بنسبة 20% وكربوهيدرات بنسبة 63%. ولوحظ أن السيدات اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة البروتين ومنخفضة في الدهون فقدن 8 كيلوغرامات، بينما اللواتي اتبعن حمية عالية في نسبة الكربوهيدرات ومنخفضة الدسم فقدن 6 كيلوغرامات فقط من أوزانهن.
"سيدتي" اطلعت من اختصاصي التغذية العلاجية الدكتور شريف الأسلمي، على مواصفات هذه الحمية ومدى فاعليتها في إنقاص الوزن.
تعدّ حمية منظّمة CSIRO من بين الحميات المتوازنة غذائياً والتي تتّسم بسعراتها الحرارية المنخفضة لاحتوائها على مقادير معتدلة من الكربوهيدرات بطيئة الانطلاق في تيار الدم، وهي تلعب دوراً في استقرار مستويات الجلوكوز بالدم كالألياف الغذائية (الفاكهة والخضر ومنتجات الحبوب الكاملة).
وتشمل هذه الحمية المأكولات المحتوية على البروتين بكميات عالية، ما يعزّز الشبع كاللحوم الخالية من الدسم (الدجاج والأسماك)، ممّا يجعلها علاجاً فعّالاً لمرضى المتلازمة الأيضية أو متلازمة مقاومة الأنسولين، والتي تتمثّل أعراضها، في: وجود شحوم زائدة حول منطقة البطن والخصر وارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الأنسولين (مخزن الدهون) وارتفاع مستوى جلوكوز الدم وارتفاع نسب الجلسريدات الثلاثية بالدم المعروفة بالدهون الثلاثية وانخفاض مستوى الكوليسترول الجيد بالدم HDL، ممّا يجعل المصابين بها أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وداء السكري من الدرجة الثانية. لذا، يوصي اختصاصيو التغذية باتباع الحمية الكاملة كأسلوب حياتي منظم لتحسين الصحة وإنقاص الوزن بمعدل كيلوغرام أسبوعياً.
- الفطور: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
- ثلاثة أرباع فنجان من رقائق الفطور ذات الحبة الكاملة وعالية الألياف و250 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم وحبة من الموز مقطعة إلى شرائح.
– 40 غراماً من عصيدة الشوفان الفورية مع 125 ملليلتراً من الحليب قليل الدسم و100 غرام من الزبادي منزوع الدسم.
- بيضة مقلية في ملعقة زيت صغيرة، مضافاً إليها شرائح من البندورة والفطر مع نصف رغيف من خبز النخالة وكوب صغير من عصير البرتقال أو القهوة بالحليب قليلة الدسم.
- الغداء: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
- شريحتان من خبز النخالة مع 100 غرام من السلمون المعلب ونصف فنجان من أوراق السلطة الخضراء (الجرجير والهليون والبروكولي).
- حساء الفلفل الأحمر والبندورة، مع شريحتين من خبز النخالة و100 غرام من شريحة اللحم الصافي.
- صدر دجاج منزوع الجلد مع شريحتين من البندورة أو 30 غراماً من الأفوكادو.
- وجبة خفيفة: حبة من الفاكهة الطازجة أو 200 غرام من الحلويات المصنوعــة مـن منتجــات الألبـــان
كـ «الكاسترد» أو المهلبية أو 150 غراماً من الفاكهة المعلبة المصفّاة.
- وجبة العشاء: ينصح بأن تحتوي هذه الوجبة على أحد الخيارات التالية:
– 200 غرام من طاجن اللحم البقري وكوب من الفول الأخضر المطهو على البخار.
– 200 غرام من الدجاج المحمر مع البروكولي والفلفل الأحمر.
– 200 غرام من السلمون المشوي مع خضر البحر المتوسط والزيتون.
ملاحظة: يسمح بتناول نصف فنجان من الأرز المطهو على البخار مرّتين في الأسبوع.
- وجبة خفيفة قبل النوم: 150 غراماً من الزبادي المحلى بشرائح الأناناس أو نصف كوب من سلطة الفاكهة الطازجة.
يعدّد الأسلمي طرق الحفاظ على الوزن الجديد بعد اتباع هذه الحمية، وأبرزها:
- الحفاظ على الهيكل الأساسي لخطة التغذية، وذلك من خلال حساب الاحتياجات اليومية من الطاقة. وفي هذا الإطار، معلوم أنّ كلّ كيلوغرام من الجسم يحتاج إلى 25 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على الوزن الجديد وإبقائه منخفضاً، فعلى سبيل المثال، يحتاج وزن 50 كيلوغراماً إلى 1250 سعرة حرارية يومياً، في حين يحتاج وزن 70 كيلوغراماً إلى 1750، وذلك باتّباع برنامج غذائي معزّز يحتوي على بعض الأطعمة المنتقاة وإضافتها تدريجياً إلى لائحة الوجبات اليومية في شكل قوالب مكوّنة من 120 سعرة حرارية، كإضافة كوب من الحليب قليل الدسم (250 ملل) أو شريحة خبز من القمح أو سلطة فاكهة غير استوائية (300 غرام) أو 20 غراماً من اللوز المحمص غير المملح أو شريحة (100 غرام) من لحم البقر أو لحم الضأن أو الدجاج أو الأسماك منزوعة الدهن...ويجدر مراقبة الوزن بعد ذلك، وإذا لوحظ استمرار تذبذب الوزن يجب تغيير حجم القوالب المضاف إلى الحصة اليومية من الطعام حتى نصل إلى مرحلة ثبات الوزن.
- مواصلة الحركة وممارسة الرياضة بانتظام: تعمل على تحسين الصحة وزيادة مستوى الإحراق الداخلي في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الفائضة والتي لو اختزنت لتحوّلت إلى دهون يصعب التخلّص منها. كما يشكّل الأداء البدني شريكاً مثالياً مع مقدار السعرات الحرارية المتناولة للحفاظ على الوزن وثباته لفترات طويلة، بدون استعادة الوزن السابق
منقول.