بسم الله الرحمن الرحيم
حنتكلم اليوم عن أسرع رجيم وهو رجيم البروتين بعض الناس يلجىء إلى الوجبات الغذائية أعلى من البروتين لانقاص وزنه . ذلك لأن بعض الباحثين تشير إلى أن الوجبات الغذائية أعلى من البروتين تساعد الناس على تحسين مراقبة شهيتهم والسعرات الحرارية .
ويجري حاليا النظر الوجبات الغذائية مع البروتين 30 ٪ ” معقولة” و مصطلح ” نظام غذائي عالي البروتين ” محجوز الآن لحمية مع أكثر من 50٪ بروتين .
الحمية أعلى في البروتين و الكربوهيدرات معتدلة في – جنبا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام – و يعتقد كثير من الأحيان من قبل خبراء ل تقليل الدهون في الدم . كما أنه يساعد على الحفاظ على النسيج العجاف بينما حرق الدهون للحصول على الوقود . و يحدث هذا دون أن ينحرف ديتر مع الجوع المستمر .
الباحثون لا يفهمون تماما كيف يعمل البروتين للحد من الشهية. كانوا يعتقدون أنه قد يكون بسبب بروتين يتسبب في الدماغ لتلقي مستويات أقل من الشهية تحفيز الهرمونات. ارتفاع الانسولين أقل يؤدي إلى تذبذب أقل من مستويات السكر – وبالتالي تقل رغبتهن . قد يكون أيضا بسبب تناول عدد أقل من الكربوهيدرات أو البروتين تأثير معين على هرمونات الجوع و كيمياء الدماغ .
ماهي دراسات أسرع رجيم؟
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث قبل أن الخبراء تقديم توصيات شاملة أن الناس زيادة البروتين في وجباتهم الغذائية ، وفقا ل جمعية السكري الأمريكية .
لكن بعض التلميحات بحث جديد أن البروتين قد تكون قادرة على تلبية الجوع أفضل من إما الدهون أو الكربوهيدرات .
على سبيل المثال ، في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، و وضع الناس على اتباع نظام غذائي وفيه:
تم تخفيض الدهون إلى 20 ٪ من السعرات الحرارية
تم زيادة البروتين إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية
جعل الكربوهيدرات بنسبة 50 ٪ من النظام الغذائي
ذكرت الناس على أن النظام الغذائي بأنهم :
وكانت أكثر ارتياحا
أقل من الجوع
فقدت الوزن
وكل هذا بسب رجيم البروتين
الجمع بين دراسة أخرى في مجلة التغذية اتباع نظام غذائي عالي البروتين مع ممارسة الرياضة. الناس في تلك الدراسة كان :
تعزيز فقدان الوزن
تحسين مستويات الدهون في الدم
مقدار البروتين هل تحتاج؟
تحتاج البروتين في جميع مراحل الحياة . انها عنصرا رئيسيا في جميع الخلايا ، بما في ذلك العضلات و العظام. الحاجة إليه من أجل:
نمو
تنمية
الحصانة ل محاربة الالتهابات و حماية الجسم
معهد المتحصل المرجعي الغذائية ( DRI) التوصيات الصحة تسمح لمجموعة واسعة من البروتين . مجموعة في أي مكان من 10 ٪ إلى 35 ٪ من مجموع السعرات الحرارية لل طبيعية ، البالغين الأصحاء .
على سبيل المثال ، في نظام أسرع رجيم على نظام غذائي 1،800 السعرات الحرارية ، هل يمكن أن تأكل بأمان في أي مكان من 45 غراما (10 ٪ من السعرات الحرارية ) إلى 158 غرام ( 35 ٪ من السعرات الحرارية ) من البروتين يوميا .
ولكن بدل الغذائية الموصى بها ( RDA) للبروتين هو:
الرجال : 56 غراما يوميا
النساء : 46 غرام في اليوم
معظم الأميركيين ليس لديهم مشكلة في الحصول على هذا كثيرا، ولكن ستجد صعوبة في اتخاذ ما يكفي من البروتين في لتعويض 35 ٪ من سعراتهم الحرارية .
هل من الممكن أن تأكل الكثير من البروتين ؟ لا توجد مخاطر المرتبطة مآخذ أعلى من البروتين – ما لم يكن لديك الكلى أو أمراض الكبد .
للحصول على فقدان الوزن المحتملة فائدة ، ينصح الخبراء تهدف لحوالي 120 غراما من البروتين يوميا . إذا كنت ترغب في زيادة كمية البروتين الخاص ، أن تفعل ذلك ببطء على مدى أسبوع .
لتكون على الجانب الآمن ، استشيري طبيبك قبل أن يضيف كميات كبيرة من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
من الناحية النظرية ، أسرع رجيم وفقدان الوزن هو بسيط جدا. مجرد أكل أقل و ممارسة أكثر من ذلك. ولكن وضع ذلك موضع التنفيذ يمكن أن يكون معقدا . العثور على الحمية التي تستمتع التي تعمل مع نمط حياتك ولها الحق في الجمع بين المواد الغذائية هي عملية فردية جدا .
بعض الناس أفضل حالا على نظام غذائي واحد في حين أن آخرين يعانون من الجوع في كل وقت على نفس النظام الغذائي.
وبطبيعة الحال، إذا كنت جائعا طوال الوقت ، وتناول سعرات حرارية أقل وسوف يكون تحديا .
للحصول على أفضل تحكم الشهية، و محاولة تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى وجبات صغيرة أو الوجبات الخفيفة والاستمتاع العديد منهم ممكن في وقت مبكر من اليوم ، مع كون العشاء وجبة الماضي.
وتشير البحوث إلى تناول 4-5 وجبات صغيرة أو وجبات خفيفة في اليوم الواحد للسيطرة على الشهية والوزن .
و طالما كنت البقاء ضمن الحدود الموصى بها، يمكنك محاولة إضافة بعض مزيد من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك.
أفضل المصادر بروتين
بروتين
البروتين مهم ولكن هكذا هي الكربوهيدرات ، والدهون ، و مجموع السعرات الحرارية .
ل حمية البروتين العالي ، وتشمل مصادر هزيلة و قليلة الدسم من البروتين في كل وجبة كجزء من حمية السعرات الحرارية التي تسيطر عليها . يجب عليك أيضا تخزين على ” الكربوهيدرات الذكية” مثل :
ثمار
خضروات
الحبوب الكاملة
أيضا محاولة الدهون الصحية مثل :
جوز
البذور
زيتون
زيوت
سمك
أفوكادو
يتم إنشاؤها ليست كل البروتينات متساوية. ومن المؤكد أن البحث عن مصادر البروتين التي هي الغنية بالمغذيات وانخفاض في الدهون والسعرات الحرارية ، مثل :
اللحوم الخالية من الدهن
فاصوليا
الصويا
الألبان قليلة الدسم
وهنا بعض مصادر جيدة لل بروتين ، كما هو موضح من قبل وزارة الزراعة الأمريكية :
غذاء
غراما من البروتين
1 اوقية (الاونصة) اللحوم والأسماك والدواجن
7
1 بيضة كبيرة
6
4 أوقية الحليب
4
4 أونصات اللبن الزبادي قليل الدسم
6
4 أونصات حليب الصويا
5
3 أونصات التوفو، و شركة
13
1 الجبن اوقية (الاونصة)
7
1/2 كوب الجبن قليل الدسم
14
1/2 كوب الفاصوليا المطبوخة
7
1/2 كوب عدس
9
1 المكسرات اوقية (الاونصة)
7
2 ملاعق طعام من زبدة الفول السوداني
8
1/2 كوب الخضار
2
1 شريحة خبز
2
1/2 كوب من الحبوب الأكثر / الباستا
2
سبل ضخ ما يصل البروتين
إذا كنت ترغب في بدء بما في ذلك البروتين أكثر العجاف في نظامك الغذائي اليومي ، في محاولة هذه النصائح البسيطة إذا لم يكن ل ديك مشاكل مع منتجات الألبان :
تأخذ اللبن معك الى صالة الالعاب الرياضية والاستمتاع بها كمنشط بعد تجريب .
جعل الشوفان إفطار مع الحليب بدلا من الماء .
وجبة خفيفة على جبنة موتزاريلا خالية من الدهون .
استخدام كوب كامل من الحليب على الحبوب الخاصة بك.
حاول سمك السلمون المدخن أو واحدة من النقانق العجاف جديدة لتناول الإفطار.
تأخذ على طول البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة سهلة.
مونش على حبوب ادامامي في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
اختر قطع مستديرة أو المتن من اللحوم.