* كيف تحافظ على لياقتك ووزنك المثالى من خلال ما تتناوله من أطعمة؟
- وذلك من خلال نسب وقيم المواد الغذائية فى الأطعمة الشائعة. |
- الجدول التالى يوضح لك النسب المختلفة من الأطعمة الشائعة:
| المواد الغذائية |
السعرات الحرارية |
البروتينات |
الكربوهيدرات |
الدهون |
| * البروتينات: |
|
|
|
|
|
- اللحوم (3 أوقيات):
- صدور الدجاج المطهية والمنزوعة الجلد
- صدور الرومى
- اللحم البقرى
|
|
|
|
|
| 147 |
26.3 |
-- |
3.8 |
| 134 |
25.4 |
-- |
2.8 |
| 218 |
21.6 |
-- |
13.9 |
|
- الأسماك:
- السلامون
- التونة
|
|
|
|
|
| 184 |
23.3 |
-- |
9.3 |
| 90 |
21 |
-- |
3 |
|
- فواكه البحر:
- الجمبرى
|
|
|
|
|
| 84 |
17.8 |
-- |
0.9 |
|
- منتجات الألبان و البيض:
- بياض البيضة (1 كوب)
- لبن منزوع الدسم (3 أكواب)
- الجبن الأبيض (1 كوب)
- زبادى منزوع الدسم (كوبان)
- جبن منزوع الدسم (أوقية)
|
|
|
|
|
| 102 |
21 |
1.8 |
-- |
| 270 |
24 |
36 |
3 |
| 200 |
28 |
8 |
6.4 |
| 240 |
26 |
34 |
2 |
| 40 |
8 |
1 |
-- |
|
- منتجات الصويا:
- التوفو الجامد (1/2 كوب)
|
|
|
|
|
| 183 |
19.9 |
5.4 |
11 |
|
- المكسرات (4 أوقيات) محمصة:
- اللوز
- الفول السودانى
|
|
|
|
|
| 668 |
18.4 |
27.6 |
58.8 |
| 656 |
26.4 |
24 |
55.6 |
|
* الكربوهيدرات:
- الكربوهيدرات التى توجد بها ألياف (1/2 كوب من المطهى التالى:
- البروكلى
- الكرنب
- الجزر
- القرنبيط
- كرفس (غير مطهى)
- الخيار
- الفلفل الأخضر
- عش الغراب
- البصل
- السبانخ
- الطماطم (غير مطهية)
- الكوسة
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
| 22 |
2.3 |
3.9 |
2 |
| 16 |
7 |
3.6 |
2 |
| 35 |
9 |
8.2 |
1 |
| 15 |
1.2 |
2.9 |
1 |
| 10 |
5 |
2.2 |
1 |
| 7 |
3 |
1.5 |
1 |
| 19 |
6 |
4.6 |
1 |
| 21 |
1.7 |
4 |
0.4 |
| 47 |
1.4 |
10.7 |
2 |
| 21 |
2.7 |
3.4 |
2 |
| 19 |
8 |
4.2 |
3 |
| 14 |
6 |
3.5 |
0.1 |
|
- الكربوهيدرات النشوية:
- الخبز (شريحة واحدة من الحبوب الخالصة)
- الذرة (1/2 كوب مطهى)
- الأرز البنى (1 كوب مطهى)
- الشوفان
- المكرونة (1 كوب) مطهية
- البسلة الخضراء
- البطاطس المخبوزة (ثمرة متوسطة الحجم)
|
|
|
|
|
| 70 |
3 |
12 |
1 |
| 89 |
2.7 |
20.6 |
1.1 |
| 220 |
4 |
46 |
-- |
| 145 |
6 |
25.2 |
2.4 |
| 174 |
7.5 |
37.2 |
6 |
| 67 |
4.3 |
12.5 |
2 |
| 220 |
4.7 |
51 |
2 |
|
- الكربوهيدرات البسيطة:
- التفاح
- المشمش (3 ثمرات متوسطة الحجم)
- الموز (ثمرة متوسطة الحجم)
- الكنتالوب
- العنب (1/2 كوب)
- البرتقال
- الخوخ
- الكمثرى
- الأناناس (1/2 كوب)
- البرقوق (ثمرة متوسطة الحجم)
- الفراولة
- اليوسفى (ثمرة متوسطة الحجم)
- البطيخ (1/2 كوب مقطع)
|
|
|
|
|
| 81 |
3 |
21.1 |
5 |
| 51 |
1.5 |
11.8 |
4 |
| 105 |
1.2 |
26.7 |
6 |
| 94 |
2.3 |
22.3 |
7 |
| 57 |
5 |
14.2 |
5 |
| 65 |
1.4 |
16.3 |
0.1 |
| 37 |
0.6 |
9.7 |
0.1 |
| 98 |
0.7 |
9.6 |
0.7 |
| 39 |
0.3 |
25.1 |
0.3 |
| 36 |
0.5 |
8.6 |
0.4 |
| 23 |
0.5 |
5.2 |
0.3 |
| 37 |
0.5 |
9.4 |
0.2 |
| 25 |
0.5 |
5.7 |
0.3 |
|
* الدهون والزيوت:
- الزيتون (10 حبات)
- الأفوكادو (1/2 ثمرة متوسطة الحجم)
- الزيوت (القرطم، زيت الزيتون، زيت الصويا)
|
|
|
|
|
| 50 |
0.4 |
2.8 |
4.8 |
| 153 |
1.8 |
6 |
15 |
| 120 |
-- |
-- |
14 |
|
* أطعمة أخرى (بكميات محدودة:
- سمن نباتى (ملعقة صغيرة)
- المايونيز (ملعقة صغيرة)
- صوص الشواء (ملعقة صغيرة)
- الكاتشب (ملعقة صغيرة)
- المستردة (ملعقة صغيرة)
- القهوة
- مشروبات غازية للرجيم
- مواد التحلية الصناعية
|
|
|
|
|
| 100 |
-- |
-- |
11 |
| 100 |
-- |
-- |
11 |
| 20 |
-- |
5 |
-- |
| 16 |
-- |
4 |
-- |
| 5 |
-- |
1 |
-- |
| -- |
-- |
-- |
-- |
| -- |
-- |
-- |
-- |
| -- |
-- |
-- |
-- |