ب-تخطيط الوجبات الغذائية (النظام الغذائي):
توجد إرشادات مهمة لتخطيط وجبة غذائية محدودة الطاقة
للشخص البدين ويمكن تلخيص الإرشادات والتوصيات التي يجب
أن تؤخذ في الاعتبار عند تخطيط وجبة غذائية متكاملة للشخص
البدين كالآتي:
1-تجنب تناول الأغذية الدهنية:
مثل الفطائر والأغذية المقلية واللحوم الدسمة والزبدة والآيس
كريم واللحوم والأسماك المعلبة في الزيت والمكسرات والأجبان
الدسمة والشوكولاتة والقشدة cream والأسماك الدهنية كما
يجب الإقلال-قدر الإمكان-من كمية الزبدة والمارجرين المضافة
إلى الطعام.
2-الإكثار من تناول الخضراوات الطارجة والمطهوة ويجب تقليل
كمية الدهن المضافة إلى الطعام أثناء عملية الطهو،كما يمكن إضافة
الملح والبهارات إلى الخضراوات إعطاء النكهة ،لأنها خالية تماماً
من السعرات،وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الخضراوات فيما
عدا الخضراوات المقلية.
3-الاعتدال في تناول الفواكه الطارجة أو الفواكه المعلبة بعد سحب
محلول التعبئة (محلول سكري) منها. والأخذ في الاعتبار أنها تحتوي
على كمية أكبر من السكر من الفواكه الطازجة، حيث إن الحصة
الواحدة من الفواكه الطازجة (حبة تفاح أو برتقال أو نصف كوب
عصير...إلخ) تحتوي على 15غرام كربوهيدرات بينما الحصة
الواحدة من الفواكه المعلبة المصفاة (نصف كوب) تحتوي على
17 غرام كربوهيدرات وبشكل عام يمكن تناول جميع أنواع الفواكه.
4-الإقلال من تناول الأغذية الكربوهيدراتية:مثل:الأرز والخبز
والمنتجات المخبوزة والكيك والمعكرونة والفواكه المجففة والمحلاة
بالسكر والعسل والبطاطا الحلوة والموز والدبس والحلويات.
وبشكل عام يوصى بتناول منتجات الحبوب المصنوعة من الحبوب
الكاملة،وتجنب تلك المحتوية على السكر أو الدهن.
5-تحديد كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الحمية
الغذائية بما يتناسب مع كمية الطاقة التي يحتاجها البدين لتخفيض
وزنه، وتتراوح كمية البروتينات في الوجبة المنخفضة الطاقة عادة
ما بين 70-100 غرام يوميا، وبشكل عام يوصى بتناول اللحم الصافي
والدواجن المنزوعة الجلد والأسماك المشوية وتجنب اللحوم المقلية.
6-عدم إهمال وجبة الإفطار وتقديم الشاي والقهوة بدون إضافة السكر.
7-استعمال الحليب المفرز (الخالي من الدهون)المدعم بفيتاميني
(ا)و(د) أو أحد مشتقاته (الحليب المروب أو المجفف أو المركز) بما
يعادل كوبين أو أكثر يوميا ويمكن تناول الحليب المنخفض الدسم(2%دسم)
أو أحد مشتقاته إذا كان هناك حاجة لزيادة كمية الطاقة في الوجبة الغذائية
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تجنب الحليب المحلى والحليب بالشوكولاته
والآيس كريم ،كما يجب تناول الأجبان المنخفضة الدهن.
8-تجنب تناول المشروبات الغازية مثل البيبسي كولا والسفن آب وغيرها.
وكذلك المشروبات غير الغازية (المشروبات المتوافرة بكميات كبيرة
للأطفال في عبوات ورقية) والعصائر المحلاة وجميع المشروبات
المضاف إليها السكر.
9-يجب الإقلال قدر الإمكان من مجموعة الدهون والزيوت والحلويات
لأنها غنية في محتواها بالسعرات الحرارية ،وفقيرة بالعناصر الغذائية،
إلا أن الوجبة الغذائية يجب أن تحتوي على ملعقة شاي واحدة على
الأقل من الزيوت النباتية تضاف إلى الطعام يومياً كما يفضل استعمال
البهارات spices والأعشاب Herbs بدلاً من الصلصة Sauces
والزبدة والدهون الأخرى ويجب شرب الشاي والقهوة بدون إضافة
السكر أو الكريمة.
10-يجب تخطيط الوجبة الغذائية اللازمة لتخفيض الوزن،بناء على
نظام البدائل الغذائية ،لضمان حصول الشخص على جميع احتياجاته
من العناصر الغذائية فيما عدا السعرات.
11-يوصى بأن لا يُخفض وزن الشخص بأكثر من 0.5-1 كغ/أسبوع.
12-يجب ألا يقل محتوى الوجبة الغذائية الخاصة بخفض الوزن عن
1000 سعرة يوميا، حيث أنه حتى عند تخطيط وجبة غذائية محتوية على
1200-1500 سعرة يومياً ، فإن حصول الشخص على كامل
احتياجاته من العناصر الغذائية لايزال أمراً صعباً لهذا يوصى بإعطاء
الشخص البدين الإغذية المدعمة ، والفيتامينات والمعادن عند تناوله
وجبه غذائية محتوية على سعرات حرارية أقل مما ذكر أعلاه.
13-يجب أن يصاحب تناول الوجبة المحدودة السعرات ممارسة التمارين
الرياضية المناسبة والابتعاد عن الضغوط النفسية والجسدية